¿Los trabajos por turnos son malos para nuestra salud? Nahum Montagud Rubio
De noche, nuestro cuerpo pide descanso, y de día quiere estar activado. Esta es una máxima de la cronobiología, la ciencia que estudia los horarios biológicos a los que nuestro organismo está sometido, pero el modo de vida impulsado por nuestras sociedades basadas en la división del trabajo parece que, en ocasiones, no tienen en cuenta este fenómeno.
Ahora bien… ¿hasta qué punto es un problema “forzar” nuestro reloj biológico debido a las exigencias de nuestro puesto de trabajo?
Son muchos los empleos en los que existen los turnos de noche, como en el sector sanitario y el de la seguridad. Tener que estar despierto de noche y dormir de día puede suponer mucho estrés metabólico en caso de que no se gestione bien y, como resultado de ello, pueden haber alteraciones en nuestra salud.
Hoy vamos a ver cómo afectan los trabajos por turnos a nuestra salud y veremos qué se puede hacer para paliar los efectos de los horarios laborales nocturnos.
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¿Qué pasa cuando forzamos el reloj biológico?
Normalmente, durante las horas de mayor luz solar, nuestro organismo está preparado para mantenerse activo; esto es así porque existen una serie de mecanismos neuroendocrinos que nos predisponen a acercarnos más o menos a un “estado de alerta” y a tener mayor capacidad de concentración en tareas concretas.
Así, durante el día, nuestro sistema nervioso y nuestra red de glándulas segregadoras de hormonas se coordinan para que nuestro estado psicológico nos permita, en la medida de lo posible, aprovechar el potencial de un entorno bañado por la luz solar, en el que hay muchas cosas por hacer.
Esto cambia cuando llega la noche, momento en el que se prepara para descansar. Nuestro ciclo sueño-vigilia viene fuertemente determinado por las horas de sol, siendo la luz del astro rey la que regula la producción de melatonina, una hormona encargada de la propia regulación del sueño y que nos induce a dormir cuando cae la noche.
Sin embargo, suele suceder que en ciertos entornos laborales como es el sanitario no siempre se puede ir uno a dormir cuando es de noche. Especialmente duro es el mundo de los médicos y enfermeras, donde las urgencias no descansan y, por lo tanto, tampoco se lo pueden permitir los sanitarios. Siempre tiene que haber gente que pueda atender a los pacientes y, por ello, en el sector sanitario existen diferentes turnos, siendo el peor de ellos el de noche puesto que se fuerza al organismo a hacer justo lo contrario a lo que debería, trabajar cuando toca dormir.
Pero, en general, las exigencias de un mundo cada vez más orientado hacia la economía global y hacia la especialización de tareas hacen que muchos puestos de trabajo vayan de la mano de la necesidad de adaptarse a turnos, algunos de los cuales tienen lugar en plena madrugada.
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Posibles consecuencias físicas y mentales de trabajar por turnos
Nuestro cuerpo es una máquina biológica que, cuando es forzada, empieza a manifestar alteraciones a causa del estrés metabólico al que lo sometemos, sobre todo porque descansamos y comemos a horas que no se esperaba. Esto desgasta especialmente en caso de que seamos de los que cambia de turno laboral cada dos por tres, puesto que hacemos que nuestro organismo tenga que poner en hora el reloj biológico constantemente.
Todo ello trae consigo varias alteraciones, entre las cuales podemos destacar:
- Estado de ánimo: irritabilidad, mal humor, depresión, ansiedad…
- Problemas de concentración.
- Problemas de sueño: dificultades para conciliar el sueño de día.
- Desgana: falta de motivación, más pereza, anhedonia…
- Problemas de conducta alimentaria: comer a deshoras, más, menos, obesidad…
- Envejecimiento precoz: piel dañada, caída del pelo, arrugas…
Es de especial mención el síndrome de Burnout (o Síndrome del Quemado), alteración psíquica que manifiestan muchos trabajadores agotados física y psicológicamente por su empleo, algo que quienes tienen constantes cambios de turnos laborales tienen todas las papeletas de padecer. Debido a que están agotados en todos los aspectos de su vida, los trabajadores quemados son más propensos a cometer errores, sobre todo de noche que ya de por sí se tiene un menor rendimiento y peores concentración y reflejos.
A largo plazo, los turnos nocturnos largos traen consigo mayores repercusiones. De acuerdo con una investigación llevada a cabo por la doctora Eva Schernhammer y colegas con 75.000 enfermeras y llevado a cabo durante 22 años, parece ser que los trabajadores a turnos, durante más de 5 años, tenían entre un 10% y 19% más de probabilidades de morir por cualquier cosa, variando según la enfermedad. Lo que vino a decir esta investigación es que había un riesgo significativamente aumentado de fallecer por enfermedades como cardiopatías, cáncer, obesidad y cualquier otra condición médica en este tipo de población.
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¿Qué se puede hacer para evitar estos efectos?
Las medidas a tomar para evitar que los trabajos por turnos afecten a nuestra salud dependen del tipo de turnos nocturnos y la frecuencia con la que los hagamos. Cabe decir que lo preferible es que los turnos nocturnos sean cortos y tenerlos solamente un día a la semana.
En estos casos lo mejor que se puede hacer es seguir adaptado al ritmo de vida diurno, evitando que, nada más al acabar el turno nocturno, ir directamente a dormir. Es mejor aguantar un poco y mantenerse despierto hasta que caiga la noche, yéndose a dormir a primera hora de la noche y así manteniendo mejor los biorritmos.
En caso de tener siempre el turno de noche (por ejemplo, guardia nocturno) lo mejor es tratar de mantener ese horario incluso en los posibles días de fiesta. Lo suyo es intentar hacer que tres o cuatro horas de sueño coincidan con las que solemos hacer el resto de la semana, a fin de poder descansar y no notar tanto cansancio las horas del día que vayamos a estar despiertos. Así se puede conseguir cierto equilibrio entre la vida personal y la laboral, aunque cabe decir que trabajando todos los días de noche es difícil.
La peor de las opciones es tener dos turnos de día, dos de tarde y dos de noche. En este caso se vive una situación laboral a medio camino entre el día y la noche, siendo muy complicado. Aún así, hay que intentar vivir con el horario diurno lo máximo posible. En caso de disponerse de dos noches seguidas, debemos tratar de irnos a dormir por la mañana, al acabar el primer turno nocturno, o sino empezaremos muy cansados el siguiente turno nocturno. Para descansar será necesario habilitar un espacio en el que estemos bien aislados del sol, con las persianas bajadas o usando un antifaz.
Sea cual sea nuestro caso, cabe mencionar la importancia del ejercicio, un gran estabilizador del ritmo biológico y que de tan eficaz que es se llega a recomendar para los casos de jet lag. Si nos movemos mientras hacemos el turno nocturno conseguiremos mantenernos despiertos y no perder la concentración, teniendo un efecto más activador que las bebidas cafeinadas.
También debemos vigilar nuestra alimentación, puesto que mantener una dieta saludable no solo es un factor de protección frente a los problemas de salud mental y física, sino también nos ayudará a gestionar mejor los efectos de los turnos de noche. Un ejemplo de ello son los alimentos con tirosina, un aminoácido presente en el queso, el jamón, los huevos y el pan integral y que contribuye a fabricar dos importantes neurotransmisores para mantenernos despiertos: la dopamina y la noradrenalina.
Otros alimentos ideales para regular nuestro sueño, especialmente para conciliarlo, son aquellos que contienen triptófano. Este es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, los neurotransmisores que nos preparan para el sueño y que nuestro cuerpo segrega de forma natural al atardecer. Algunos alimentos que contienen triptófano son frutas como el plátano, los frutos secos, el pollo, el pavo, el pescado y las verduras de hoja.
Por otro lado, es muy importante modificar lo menos posible nuestros horarios de comida. De este modo minimizaremos el impacto que el trabajo con horarios por turnos tendrá en nuestros procesos fisiológicos y psicofísicos. Puede serte útil tener preparada comida para casos en los que no te dé tiempo a cocinar respetando tu horario, aunque lo ideal es que los alimentos sean lo más frescos dentro de lo posible.
RECUPERADO DE: https://psicologiaymente.com/organizaciones/trabajos-turnos-malos-salud
Necesitamos adaptarnos a la vida sin distanciamiento social. POR: Maria Fernanda Alonso
Las medidas de distanciamiento social demostraron ser esenciales para frenar la propagación de la COVID-19 en todo el mundo, previniendo más de 500 millones de casos. No obstante, con el progreso de la vacunación y sus resultados favorables, muchos países han optado por levantar las medidas más restrictivas de distanciamiento social permitiendo, por ejemplo, reuniones sociales con ciertas condiciones. Pero el hecho de que ahora podamos reunirnos no significa que nuestros cerebros estén especialmente ansiosos por dejar a un lado el ambiente acogedor que armamos para explorar hasta la última serie de Netflix, con el fin de resurgir a la vida social anterior.
Una encuesta nacional realizada en EE.UU. encontró que el 36% de los adultos (incluyendo el 61% de los adultos jóvenes) informaron que se sintieron “seriamente solitarios” durante la pandemia. Podríamos pensar, entonces, que las personas estarían ansiosas por volver a las reuniones sociales; sin embargo casi la mitad de los estadounidenses informaron sentirse incómodos por volver a la interacción en persona, independientemente del avance de la vacunación.
¿Cómo se entiende esto? Los científicos explican que el cerebro es extraordinariamente adaptable, por lo que tanto el aislamiento social como la resocialización pueden afectarlo.
¿Qué nos enseñan las neurociencias sobre la necesidad de socializar?
Los seres humanos tenemos una necesidad evolutivamente cableada de socializar. En el reino animal mantener las redes sociales es fundamental para la supervivencia, ya sea que hablemos de insectos o primates. Los grupos sociales brindan perspectivas de apareamiento, caza cooperativa y protección contra los depredadores.
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Pero la homeostasis social (el equilibrio adecuado de conexiones sociales) debe ser logrado, y para alcanzar esos beneficios son necesarias grandes redes sociales que aumentan la competencia por recursos y compañeros (Matthews & Tye, 2019). Debido a esto, los cerebros humanos desarrollaron circuitos especializados para medir las relaciones y hacer los ajustes correctos, al igual que un termostato social.
La homeostasis social involucra muchas regiones del cerebro (Lee et al., 2021), y en el centro está el circuito mesocorticolímbico o “sistema de recompensa” (Berridge & Kringelbach, 2015), el circuito que te motiva a comer chocolate cuando estás antojado de algo dulce. Del mismo modo, la reducción de la interacción social provoca antojos sociales, lo que produce patrones de actividad cerebral similares a la privación de alimentos (Tomova et al., 2020).
¿Qué pasa con nuestros cerebros durante el aislamiento social?
Como no es posible aislar personas y examinar sus cerebros, los científicos se sirven de estudios con animales de laboratorio para aprender más sobre el cableado social del cerebro. Debido a que los lazos sociales son esenciales en el reino animal, estos mismos circuitos cerebrales se encuentran en todas las especies (Matthews & Tye, 2019).
- Un efecto destacado del aislamiento social es el aumento de la ansiedad y el estrés. Separar a los animales de sus compañeros de jaula aumenta el cortisol (la principal hormona del estrés) y los comportamientos similares a la ansiedad (Hawkley et al., 2012). Los estudios en humanos también apoyan esto, ya que las personas con círculos sociales pequeños tienen niveles más altos de cortisol y otros síntomas relacionados con la ansiedad similares a los animales de laboratorio socialmente desfavorecidos (Campagne, 2019).
Evolutivamente, este efecto tiene sentido: los animales que pierden la protección del grupo deben volverse hipervigilantes para valerse por sí mismos (J. T. Cacioppo et al., 2006). Y no solo ocurre en la naturaleza. Un estudio encontró que las personas que se describen a sí mismas como “solitarias” están más atentas a las amenazas sociales como el rechazo o la exclusión (S. Cacioppo et al., 2016).
- Otra región importante para la homeostasis social es el hipocampo, el centro de aprendizaje y memoria del cerebro (Lee et al., 2021). Los círculos sociales exitosos requieren que aprendas comportamientos sociales, como el desinterés y la cooperación (Phillips, 2018), y que distingas a los amigos de los enemigos.
Varios estudios en animales muestran que incluso el aislamiento temporal de la edad adulta afecta tanto la memoria social (como reconocer un rostro familiar) como la memoria de trabajo (como recordar una receta mientras se cocina) (Almeida-Santos et al., 2019; Zorzo et al., 2019).
Un seguimiento a expedicionarios antárticos encontró que habían encogido el hipocampo después de solo 14 meses de aislamiento social (Stahn et al., 2019). De manera similar, los adultos con círculos sociales pequeños tienen más probabilidades de desarrollar pérdida de memoria y deterioro cognitivo más adelante en la vida (Evans et al., 2019).
Por más que tu cerebro se adapte al aislamiento, lo mismo puede ocurrir con la reconexión social
La resocialización podría revertir los efectos de la ansiedad y el estrés asociados al aislamiento, sugieren que la resocialización repara estos efectos (Mumtaz et al., 2018).
Un estudio encontró que los titíes anteriormente aislados primero tenían niveles más altos de estrés y cortisol cuando se resocializaban, pero luego se recuperaban rápidamente (Smith et al., 2011). También hallaron que los animales que alguna vez estuvieron aislados pasaron más tiempo aseando a sus nuevos amigos.
La memoria social y la función cognitiva también parecen ser muy adaptables.
Los estudios con ratones (Liu et al., 2018) y ratas informan que, si bien los animales no pueden reconocer a un amigo inmediatamente después de un aislamiento a corto plazo, recuperan rápidamente la memoria después de la resocialización.
Por otra parte, un estudio escocés reciente encontró que los residentes tenían cierto deterioro cognitivo durante las semanas más duras de encierro debido a la pandemia, pero se recuperaron rápidamente una vez que se aliviaron las restricciones (Ingram et al., 2021).
Aún son necesarias más investigaciones en estas áreas, pero mientras tanto podés aprovechar esos pequeños momentos sociales en el ascensor (aunque resulten incómodos), para recordar el camino hacia el restablecimiento de tu homeostasis social.
Referencias bibliográficas:
- Almeida-Santos, A. F., Carvalho, V. R., Jaimes, L. F., de Castro, C. M., Pinto, H. P., Oliveira, T. P. D., Vieira, L. B., Moraes, M. F. D., & Pereira, G. S. (2019). Social isolation impairs the persistence of social recognition memory by disturbing the glutamatergic tonus and the olfactory bulb-dorsal hippocampus coupling. Scientific Reports, 9(1), 473. https://doi.org/10.1038/s41598-018-36871-6
- Berridge, K. C., & Kringelbach, M. L. (2015). Pleasure Systems in the Brain. En Neuron (Vol. 86, Número 3, pp. 646-664). https://doi.org/10.1016/j.neuron.2015.02.018
- Cacioppo, J. T., Hawkley, L. C., Ernst, J. M., Burleson, M., Berntson, G. G., Nouriani, B., & Spiegel, D. (2006). Loneliness within a nomological net: An evolutionary perspective. En Journal of Research in Personality (Vol. 40, Número 6, pp. 1054-1085). https://doi.org/10.1016/j.jrp.2005.11.007
- Cacioppo, S., Bangee, M., Balogh, S., Cardenas-Iniguez, C., Qualter, P., & Cacioppo, J. T. (2016). Loneliness and implicit attention to social threat: A high-performance electrical neuroimaging study. Cognitive Neuroscience, 7(1-4), 138-159. https://doi.org/10.1080/17588928.2015.1070136
- Campagne, D. M. (2019). Stress and perceived social isolation (loneliness). En Archives of Gerontology and Geriatrics (Vol. 82, pp. 192-199). https://doi.org/10.1016/j.archger.2019.02.007
- Evans, I. E. M., Martyr, A., Collins, R., Brayne, C., & Clare, L. (2019). Social Isolation and Cognitive Function in Later Life: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer’s Disease: JAD, 70(s1), S119-S144. https://doi.org/10.3233/JAD-180501
- Hawkley, L. C., Cole, S. W., Capitanio, J. P., Norman, G. J., & Cacioppo, J. T. (2012). Effects of social isolation on glucocorticoid regulation in social mammals. Hormones and Behavior, 62(3), 314-323. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2012.05.011
- Ingram, J., Hand, C. J., & Maciejewski, G. (2021). Social isolation during COVID-19 lockdown impairs cognitive function. Applied Cognitive Psychology. https://doi.org/10.1002/acp.3821
- Lee, C. R., Chen, A., & Tye, K. M. (2021). The neural circuitry of social homeostasis: Consequences of acute versus chronic social isolation. Cell, 184(10), 2794-2795. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.04.044
- Liu, Y., Lv, L., Wang, L., & Zhong, Y. (2018). Social Isolation Induces Rac1-Dependent Forgetting of Social Memory. Cell Reports, 25(2), 288-295.e3. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2018.09.033
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- Mumtaz, F., Khan, M. I., Zubair, M., & Dehpour, A. R. (2018). Neurobiology and consequences of social isolation stress in animal model—A comprehensive review. En Biomedicine & Pharmacotherapy (Vol. 105, pp. 1205-1222). https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.05.086
- Phillips, T. (2018). The concepts of asymmetric and symmetric power can help resolve the puzzle of altruistic and cooperative behaviour. Biological Reviews of the Cambridge Philosophical Society, 93(1), 457-468. https://doi.org/10.1111/brv.12352
- Smith, A. S., Birnie, A. K., & French, J. A. (2011). Social isolation affects partner-directed social behavior and cortisol during pair formation in marmosets, Callithrix geoffroyi. Physiology & Behavior, 104(5), 955-961. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.06.014
- Stahn, A. C., Gunga, H.-C., Kohlberg, E., Gallinat, J., Dinges, D. F., & Kühn, S. (2019). Brain Changes in Response to Long Antarctic Expeditions. En New England Journal of Medicine (Vol. 381, Número 23, pp. 2273-2275). https://doi.org/10.1056/nejmc1904905
- Tomova, L., Wang, K. L., Thompson, T., Matthews, G. A., Takahashi, A., Tye, K. M., & Saxe, R. (2020). Acute social isolation evokes midbrain craving responses similar to hunger. Nature Neuroscience, 23(12), 1597-1605. https://doi.org/10.1038/s41593-020-00742-z
- Zorzo, C., Méndez-López, M., Méndez, M., & Arias, J. L. (2019). Adult social isolation leads to anxiety and spatial memory impairment: Brain activity pattern of COx and c-Fos. Behavioural Brain Research, 365, 170-177. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.03.011
Fuente: The Conversation
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¿Dependes emocionalmente de los demas? POR: ELENA SANZ
La dependencia emocional es un concepto que ha ido ganando relevancia y notoriedad a lo largo de los últimos tiempos. Sin embargo, muchas personas lo malinterpretan e incluso lo consideran positivo. Es necesario, por tanto, tener claro el significado de este término para poder dilucidar si verdaderamente amas, o dependes emocionalmente de los demás.
El concepto de amor romántico instaurado en libros, películas e incluso historias infantiles ha desvirtuado el verdadero significado de amar. No solo en las relaciones de pareja, sino en amistades o vínculos familiares, es frecuente creer que conductas directamente asociadas a la dependencia son positivas y deseables.
Bajo la premisa del amor aceptamos comportamientos intrusivos y abusivos por parte de los demás. Incluso llegamos a profesarlos, desde la absoluta certeza de que solo estamos expresando cariño. Sin embargo, los celos, el control o el chantaje emocional surgen únicamente desde un vacío interior.
¿Por qué dependes emocionalmente?
El origen de la dependencia emocional suelen encontrarse en la infancia, concretamente en el establecimiento de un apego inseguro con nuestras figuras principales. Los bebés son criaturas indefensas y absolutamente dependientes. Requieren de los demás para satisfacer sus necesidades más básicas de protección, alimento y afecto.
Cuando los padres son capaces de atender de una forma adecuada y coherente las demandas del pequeño, este aprende a sentirse seguro, amado e importante. Va interiorizando durante su crecimiento un sentimiento de valía personal que le conducirá a establecer en el futuro vínculos sanos y sólidos.
En cambio, si las figuras de apego ignoran las necesidades del bebé o las atienden siguiendo un patrón intermitente, se establece un apegoinseguro. El niño comienza a sentir la indefensión y la incertidumbre de no saber si alguien acudirá cuando él lo necesite.
Se gesta entonces una personalidad ansiosa cuyo principal objetivo en el futuro será asegurarse de que sus personas queridas no lo abandonen. El sentimiento de no ser digno de amor y el vacío en sus necesidades básicas de afecto lo acompañarán durante toda su vida.
Signos de alerta
Existen diversos comportamientos que definen a una persona emocionalmente dependiente ya en la edad adulta:
- Con frecuencia me siento débil, desvalido o temeroso. Necesito de los demás para sentirme fuerte.
- Sufro mucho con la crítica y el rechazo, preciso que los demás aprueben quién soy y las decisiones que tomo.
- Con mis padres tuve una relación ambivalente, en la cual sentía a partes iguales una enorme necesidad y un gran rechazo.
- Exijo muestras constantes de amor a mi pareja o a mis seres queridos, puesto que nunca me siento seguro de su amor por mi.
- Siento un gran temor a ser abandonado y por ello trato de controlar a los demás.
- Mi estado de ánimo depende completamente de cómo los demás se comporten conmigo.
- En el fondo me siento insuficiente y temo que los demás se den cuenta y se alejen de mi.
¿Qué puedes hacer si dependes emocionalmente de los demás?
Toma conciencia de lo que está ocurriendo y de su origen. Una vez que aceptes que existe ese vacío emocional en tu interior, podrás comenzar a llenarlo. El primer paso es sanar el pasado , aceptar que las cosas fueron de un modo determinado y que tus padres hicieron lo que pudieron. Ahora tú eres el adulto y es tu responsabilidad ocuparte de ti.
La dependencia emocional consiste en buscar frenéticamente en otros aquello que no hay en nosotros mismos. Por tanto, comienza a darte tú todo lo que necesitas de los demás. Trabaja tu autoestima, aprende a amarte y a aprobarte. Conviértete en tu mejor amigo y en tu mayor fan. Es muy importante que te coloques en el número uno de tu lista de prioridades y comiences a tratarte como tal.
Por último, transforma la manera en que ves las relaciones. Comprende que el amor solo es válido cuando se da porque nos sobra, y no porque nos falta. Entiende que las personas pueden acompañarnos en nuestro camino, pero nunca caminar por nosotros. Valórate y valora a las personas que te rodean como seres independientes.Recuerda que eres lo más preciado que tienes y que únicamente mereces lo mejor, no reclames ni aceptes migajas. Si te tienes a ti mismo, nadie te puede abandonar.Te podría interesar.
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