La importancia de los valores para el bienestar. POR: MIGUEL ANGEL RIZALDOS
El dolor y las situaciones que generan malestar forman parte de la vida. Las personas tendemos, por naturaleza, a escapar intentando anular las emociones y sentimientos negativos. Es importante darse cuenta de que la evitación del sufrimiento no es una solución válida.
Hay que integrar esas emociones y sentimientos negativos de modo que el aprendizaje de la experiencia pueda influir de la manera más positiva posible en el futuro. De no ser así, el evitarla y anularla, no se procesaría la información y el sufrimiento permanecería latente, aunque oculto. Paralizado, sin superarse.
Desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) se trabaja una forma de psicoterapia experiencial conductual y cognitiva basada en la teoría del marco relacional del lenguaje. Es una perspectiva en la que se enfatizan varios conceptos como: la evitación experiencial, la fusión cognitiva, la ausencia o debilitamiento de los valores y la rigidez conductual en su aparición y curso.
Los valores en la psicoterapia
En la psicoterapia actual, se otorga gran importancia a los valores, ya que estos forman parte de los antecedentes históricos de la persona en su contexto. A su vez, se hace énfasis en la aceptación, lejos de la actitud enjuiciadora que está instalada en la queja continua para conseguir una ilusión de bienestar.
Desde la terapia de aceptación y compromiso, el objetivo es eliminar la rigidez psicológica mediante procedimientos básicos como la aceptación, el estar presente, el compromiso de los valores propios, el descubrimiento del Yo como contexto y la difusión de los pensamientos negativos o incomodos.
En pocas palabras, el objetivo es crear una vida significativa para la persona, haciendo que aprenda a aceptar el dolor que inevitablemente viene con ella, no arrastrarlo en el tiempo.
Es importante que los pacientes tengan muy en cuenta que algunas cosas no están bajo su control, pues esto les permite abandonar su rigidez conductual, su actitud enjuiciadora y, en cambio, les experimentar mayor tranquilidad.
Los valores vs el malestar
Para poder ayudar al paciente hay que determinar cuáles son sus valores y si sus comportamientos van en dirección de los mismos.
Es muy probable que en su vida cotidiana sus comportamientos estén centrados en la resolución de sus problemas, abandonando lo más importante: sus valores. Esta situación da lugar a la aparición del trastorno por evitación experiencial, que tiene que ver con querer la anulación de pensamientos y sentimientos relacionados con experiencias negativas.
El objetivo terapéutico será ayudar a que la persona asuma el compromiso de sus conductas en dirección de lo que ella misma valora o quiere. Así, desde esta perspectiva, podrá enfrentar sus problemas y no solamente “acabar” con el sufrimiento que la llevó a terapia.
Tomando como base de apoyo los valores personales, se puede promover el cambio de la conducta, consiguiendo con ello el bienestar. De este modo, se origina una mayor salud psicológica a partir de un repertorio amplio y flexible de comportamientos orientados a los valores personales.
Por otra parte, los estados cognitivos (pensamientos) y emocionales no deseados como la tristeza, la ansiedad, las preocupaciones, el miedo, etc. son considerados parte de la condición humana y, por tanto, naturales. Así se entiende que deben ser integrados a la vida, no evitarlos ni luchar contra ellos un día tras otro. Entonces:
- Lograr un mayor bienestar mediante el compromiso de las acciones en lo que verdaderamente importa. La conducta debe estar guiada por lo que se valora y quiere.
- Hay que aprender a contemplar el malestar como algo natural que forma parte de la vida, transitando por los momentos de malestar, sin luchar ni oponer resistencia, ya que así se retroalimentaría el malestar y esto generaría incluso más sufrimiento.
- Los valores son un proceso y nunca se acaban, es decir, que siempre se está en búsqueda de ellos, por lo tanto, se pueden mantener a lo largo del tiempo y cultivar durante toda la vida.
Los valores elegidos por una persona representan la guía que dirige su conducta hacia aquello que le importa. De esta manera, permiten que exista una coherencia entre lo que valora y lo que hace, lo cual le genera bienestar.
Componentes
Desde la terapia de aceptación y compromiso se trabaja la aceptación de los valores en base a los cuatro componentes:
- Valores (aquello que se valora o quiere). Por ejemplo: la familia, los amigos, la generosidad, la seguridad, el cuidado de uno mismo, el disfrutar, lo formativo, lo laboral, etc.
- Exposición y no evitación de los llamados eventos internos indeseados, que serían los pensamientos y emociones negativas o incómodas.
- Defusión y, por tanto, desactivación de funciones y distanciamiento de la emociones y pensamientos desagradables.
- Fortalecimiento de las conductas que están guiadas por lo que se quiere y valora.
El psicólogo ayuda a cada persona con sus valores mediante la búsqueda de los pensamientos y emociones temidas y evitadas para que aprenda a distanciarse de ellos y valorarlos como lo que son: solo pensamientos o sentimientos. Ayudando a entender también que no todo lo que se piensa o siente tiene valor solo por el mero hecho de pensarlo o sentirlo. Hay muchos pensamientos y emociones basura.
El tratamiento centrado en los valores de la persona ayuda a orientar los cambios en función de lo que ella considera valioso.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/la-importancia-de-los-valores-para-el-bienestar/
La culpa, una emoción aprendida desde niños. POR CRISTINA TABERNERO
La culpa es una emoción muy poderosa. Y muy dañina. Señala también que somos responsables de nuestros actos. En ese sentido podemos tomar conciencia de lo que ha pasado y cómo hemos actuado. Si nos juzgamos, nos señalamos como culpables y nos quedamos anclados en esa emoción, sin actuar, puede llegar a arrastrarnos hasta lo más profundo de pozo, donde nos espera el malestar emocional y físico.
Proponemos una reflexión sobre lo que te hace sentir culpable. Comienza por comprender qué es sentirte culpable. Para nosotros, sería más saludable analizar de qué te sientes responsable. Porque si comienzas con la connotación negativa que introduce el sentimiento de culpabilidad, probablemente aparecerán también otras emociones poco saludables en principio, como la rabia. A partir de ahí, determina lo que depende de ti y lo que es responsabilidad de los demás.
Cómo surge la culpa
La culpa surge cuando haces algo que sabes que no está bien. Una voz interior te lo remarca. Te sientes mal y ese estado emocional al que te precipitas va a depender de lo que hayamos aprendido, es decir, de la educación que hayamos tenido. Los sentimientos que acompañen a la culpa, como la vergüenza, también van a depender de lo que hayamos aprendido.
Las situaciones que pueden generar culpa son muchas: nos sentimos culpables por no ser buenos padres, buenos hijos, buenos amantes, buenos amigos… Nos torturamos por no haber cumplido las metas que nos fijamos, por engordar, por no llegar a todo… Nos sentimos culpables por lo que hacemos y por lo que no hacemos…Culpables por ser así o pensar esto, sentir aquello o desear lo otro…
Las creencias que tenemos, la educación de nuestros padres y nuestros aprendizajes determinarán en cada situación cómo nos sentimos. Desde niños, el peso de la culpa se adquiere desde la familia y el colegio. Los padres contribuyen a este sentimiento de culpa a través de algo tan sencillo como hacer creer al hijo que es la causa de su malestar y sus emociones.
Culpa o responsabilidad
Lo importante es diferenciar entre culpa útil, separada de la culpa asfixiante, estéril y patológica, que tortura. Los sentimientos de culpa que nos permiten rectificar los errores o faltas que hayamos podido cometer resultan útiles.
Se entiende así la culpa como responsabilidad. Los otros sentimientos de culpa, suponen un lastre que agota nuestra energía y generan inútiles y profundos sentimientos de malestar. La culpabilidad patológica no tiene nada que ver con la culpabilidad sana o responsable, que sanciona una falta.
Al hilo de esto, Luis Rojas Marcos, prestigioso psiquiatra andaluz afincado en EEUU, habla de una actitud positiva y no sentirse culpable para mejorar en las enfermedades crónicas.
Niños educados en la culpa o en la responsabilidad
Culpabilizar a los niños para tratar de ejercer el control sobre ellos es una estrategia muy peligrosa. Un niño educado en la culpa desarrolla una sensibilidad particular hacia esa moción: será más fácil de manipular y también habrá una mayor probabilidad de que actúe como manipulador.
Cada vez que los padres atribuyen al hijo la causa de sus estados de ánimo, contribuyen a reforzar su sentimiento de omnipotencia al hacerle creer que él es el responsable de sus emociones. Cuando las emociones son desagradables, directamente el niño se siente culpable.
En cambio, los padres que ayudan a sus hijos a reflexionar sobre sus faltas de una manera constructiva y no acusatoria o condenatoria estarán ayudando a sus hijos a enfrentarse de otra manera a sus errores.
Después de un comportamiento, los niños pueden reflexionar sobre lo que han hecho y sus consecuencias. A la vez, pueden repararlas y no quedarse estancados en la culpabilidad. Recordemos que una vez que ha señalado el daño y motivado su reparación, este sentimiento debería marcharse.
¿Cómo se contribuye al sentimiento de culpa?
Es tan fácil contribuir al sentimiento de culpa en un niño como hacerle creer que es el causante del malestar emocional del adulto. Así los padres que atribuyen a los hijos la causa de sus estados de ánimo, les hacen sentir culpables de su enfado o tristeza.
Frases como Menos mal, tu hermana no nos ha salido como tú… Estoy muy triste por tu culpa… Con el dinero que nos cuesta el colegio, mira cómo lo aprovechas… Nos da vergüenza que te comportes así… El mensaje es totalmente equivocado: los niños tienen que comprender que cada uno es el responsable de gestionar sus emociones.
Es habitual que el sentimiento de culpa consciente o inconsciente no se gestione bien desde la infancia y pueda llegar a condicionar toda la vida de la persona, generándole aprensiones, miedos, autor-recriminaciones, inseguridades…
Aprender a gestionar la culpa
La culpa nos hace angustiarnos, torturarnos y despreciarnos. El problema no radica en sentirla, sino en cómo manejar la culpa. Para mejorar su gestión te proponemos estos sencillos pasos:
1.- Examina si eres responsable de lo que ha pasado
La clave de la intervención en la culpa patológica consiste en delimitar tu parte de responsabilidad con la ajena. Para liberarnos de ella es necesario saber cómo afrontamos la responsabilidad. Bajo los efectos de los sentimientos de culpa asumimos responsabilidades que no nos corresponden.
2.- Reconoce la culpa
El psicoanalista Sigmund Freud decía que solo se puede vencer al enemigo en su presencia. Acoger el sentimiento de culpa supone asumir su presencia y ponerle palabras. Pensamiento y lenguaje entran en juego para reconocer las emociones.
3.- Expresa la culpa
Si reprimimos y ocultamos la culpa, nos encerraremos en la soledad y el silencio, y en la duda. Las palabras permiten romper ese aislamiento. Contarle a alguien lo que nos hace sentir culpables y cómo nos sentimos ayudará a aliviar el sentimiento.
4.- Reconoce tus propias limitaciones
Disminuir nuestro nivel de exigencias y exceso de responsabilidades de asuntos o sufrimientos ajenos, ayuda a no sentirnos culpables por todo. Renunciar al control, aceptar la existencia de situaciones que se nos escapan, y saber que no podemos llegar a todo, es muy importante.
5.- Elimina los auto-reproches
Los auto-reproches sirven de muy poco. Por el contrario generan dolencias de todo tipo y estados de ansiedad que potencian círculos viciosos de pensamientos negativos. Unos ciclos que a su vez alimentan el sentimiento de culpa.
6.- Pide disculpas
Reflexiona sobre tu modo de actuar, y si sientes que has obrado mal o con desgana, no le des más vueltas. Busca alternativas para reparar el daño, y si no, pide disculpas a la persona afectada. Proporciona un gran alivio y sobre todo abre las ventanas a emociones más positivas.
-¡Pero no hay a quien juzgar! -exclamó el principito.
-Te juzgarás a ti mismo -le respondió el Rey-. Es lo más difícil. Es mucho más difícil juzgarse a sí mismo que a los demás. Si logras juzgarte bien a ti mismo, eres un verdadero sabio.
-Antoine de Saint-Exupery. El principito-
En resumen, saber qué es la culpa, cómo funciona y sus implicaciones, nos permiten gestionar con mayor efectividad este estado tan limitante del ser. Por tanto, sigue estas claves que te ofrecemos y libérate de la presión de la culpa, entendida como su forma patológica.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/la-culpa-una-emocion-aprendida-desde-ninos/
Adiós a la teoría polivagal. POR SHING SHING TANG
¿Qué terapeuta no ama la teoría polivagal? Desde 2009, cuando el Dr. Stephen Porges compartió públicamente por primera vez su teoría de cómo el trauma afecta el sistema nervioso, ha sido ampliamente adoptada no solo por terapeutas de salud mental sino también por instructores de yoga, maestros de meditación y casi cualquier persona interesada en tratar el trauma. La teoría polivagal también ha sido alabada por gigantes en el campo del estrés traumático como Bessel Van Der Kolk, Pat Ogden y Peter Levine. Como psicóloga clínica, yo también creía que la teoría polivagal ofrecía implicaciones emocionantes para la curación a través del sistema nervioso.
¿Qué es la teoría polivagal?
La teoría polivagal se centra en el nervio vago, que se extiende desde el tronco del encéfalo hasta todos los órganos internos, incluidos el corazón, los pulmones y el estómago. El nervio vago tiene muchas funciones, una de las cuales es ser el conducto del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de estimular las actividades de “descanso y digestión”, como disminuir la respiración y la frecuencia cardíaca, y aumentar la digestión. El nervio vago es esencial para calmar el sistema nervioso, especialmente después de experimentar un factor estresante.
Según Porges (1995), las tres premisas de la teoría polivagal son (como las parafraseo para mis compañeros no neurocientíficos):
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- La arritmia sinusal respiratoria (RSA), o cambios en la frecuencia cardíaca que típicamente se sincronizan con la respiración, y la bradicardia neurogénica, una caída repentina y extrema de la frecuencia cardíaca, están mediadas por diferentes ramas del nervio vago. El RSA está regulado por la rama ventral y la bradicardia neurogénica por la rama dorsal. Estas sucursales pueden operar independientemente unas de otras.
- Existe una jerarquía filogenética de las dos ramas principales del vago, la dorsal y la ventral. El vago dorsal es una reliquia vestigial del cerebro reptil y es responsable de la bradicardia neurogénica.
- La rama vagal ventral es una adaptación única de los mamíferos que permite a los mamíferos detectar novedades, interactuar activamente con el medioambiente y comunicarse socialmente. Lo hace retirando el tono vagal, que tiene el efecto de aumentar la frecuencia cardíaca. Apodado por Porges el “vago inteligente”, el vago ventral está ausente en otros vertebrados como peces, serpientes y pájaros.
En otras palabras, si el nervio vago fuera como el sistema de frenos de un automóvil, el vago ventral sería el pedal del freno, disminuyendo gradualmente la frecuencia cardíaca. Cuando una persona se encuentra con un factor estresante, la liberación del freno vago ventral permite un aumento de la frecuencia cardíaca y la posible activación de la respuesta de “lucha o huida” si es necesario.
Por otro lado, el vago dorsal sería el freno de emergencia y es el responsable de la “respuesta de congelación” que aparece como una caída repentina y extrema de la frecuencia cardíaca, disminución de la respiración e inmovilidad muscular.
Desmintiendo la teoría polivagal
Si bien la función general del nervio vago no está en disputa, un número creciente de científicos apunta a evidencia que refuta la teoría polivagal (para una discusión extensa, consulte la pregunta de Paul Grossman (2016) en ResearchGate). Según la investigación neurocientífica, es poco probable que alguna de las tres premisas sea cierta.
Con respecto a la premisa número 1, la investigación en neurociencia ha encontrado repetidamente que la rama dorsal del vago tiene poco efecto sobre la frecuencia cardíaca (Cheng et al., 2002; Cheng et al., 2004; Farmer et al., 2016; Geis & Wurster, 1980 ; Verberne, 2004). Grossman (2016) también ha argumentado que la evidencia que Porges ha presentado en apoyo de los efectos del vago dorsal en la bradicardia neurogénica es escasa y defectuosa.
Con respecto a las premisas número 2 y 3, muchos estudios han encontrado evidencia de que el vago ventral existe entre lagartijas y peces. Por lo tanto, no es una adaptación exclusivamente de mamíferos como afirma Porges (p. Ej., Barbas-Henry, 1984; Campbell et al., 2006; Grossman & Taylor, 2007; Monteiro et al., 2018; Taylor et al., 2010; Taylor et al., 2006; al., 2014).
Me siento un poco como el Grinch que se robó la navidad por decir esto, pero tenemos que dejar de enseñar la teoría polivagal a nuestros consultantes y estudiantes. A veces, una teoría no funciona a pesar de que suena genial; eso es ciencia.
¿Se puede salvar algo de la teoría polivagal?
A la luz de la evidencia, no lo creo. Sin embargo, hay muchos aspectos de la respuesta al trauma que aún son fenómenos reales, como la bradicardia neurogénica y la respuesta de congelación traumática. Simplemente no pueden ser explicados por la teoría polivagal. Es probable que también sea cierto que estamos preparados para la conexión, aunque de nuevo no de la forma que describe la teoría polivagal.
Finalmente, el nervio vago es asombroso por derecho propio; por ejemplo, el 80-90% de sus fibras nerviosas son aferentes, lo que significa que transportan información del cuerpo al cerebro y no al revés (Berthaud y Neuhuber, 2000). De esta manera, el vago juega un papel central en la transmisión de información a lo largo del eje intestino-cerebro (Breit et al., 2018; Enders, 2018).
Entiendo que la desacreditación de la teoría polivagal sea difícil de aceptar para los terapeutas nerds amantes de la neurociencia. Personalmente, lo encontré tan decepcionante que tuve que procesar mis emociones dibujando una lápida. Te animo a que profundices por ti mismo en las fuentes primarias que cito a continuación.
Referencias:
- Berthoud, HR & Neuhuber, WL (December 2000). “Functional and chemical anatomy of the afferent vagal system”. Autonomic Neuroscience. 85 (1–3): 1–17. doi:10.1016/S1566–0702(00)00215–0. PMID 11189015. S2CID 30221339
- Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in psychiatry, 9, 44.
- Cheng ZX, Guo SZ, Lipton AJ, and Gozal D. (2002). Domoic acid lesions in nucleus of the solitary tract: time-dependent recovery of hypoxic ventilatory response and peripheral afferent axonal plasticity. Journal of Neuroscience, 22: 3215–3226.
- Cheng Z, Zhang H, Guo SZ, Wurster R, Gozal D. (2004). Differential control over postganglionic neurons in rat cardiac ganglia by NA and DmnX neurons: anatomical evidence. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 286:R625–33
- Enders, G. (2018). Gut: The Inside Story of Our Body’s Most Underrated Organ (Revised Edition). Greystone Books Ltd.
- Farmer DG, Dutschmann M, Paton JF, Pickering AE, McAllen RM. (2016). Brainstem sources of cardiac vagal tone and respiratory sinus arrhythmia. J Physiology, 594(24):7249–7265. doi: 10.1113/JP273164.
- Geis, G. S., & Wurster, R. D. (1980). Cardiac responses during stimulation of the dorsal motor nucleus and nucleus ambiguus in the cat. Circulation research, 46(5), 606–611.
- Grossman, P., & Taylor, E. W. (2007). Toward understanding respiratory sinus arrhythmia: Relations to cardiac vagal tone, evolution and biobehavioral functions. Biological psychology, 74(2), 263–285.
- Grossman, Paul. (2016). Re: After 20 years of “polyvagal” hypotheses, is there any direct evidence for the first 3 premises that form the foundation of the polyvagal conjectures?. Retrieved from: https://www.researchgate.net/post/After-20-years-of-polyvagal-hypotheses-is-there-any-direct-evidence-for-the-first-3-premises-that-form-the-foundation-of-the-polyvagal-conjectures
- Monteiro, D. A., Taylor, E. W., Sartori, M. R., Cruz, A. L., Rantin, F. T., & Leite, C. (2018). Cardiorespiratory interactions previously identified as mammalian are present in the primitive lungfish. Science advances, 4(2), eaaq0800. https://doi.org/10.1126/sciadv.aaq0800
- Porges, S. W. (1995). Orienting in a defensive world: Mammalian modifications of our evolutionary heritage. A polyvagal theory. Psychophysiology, 32(4), 301–318.
- Verberne, A. J. (2004). Differential cardiac parasympathetic innervation — what is the functional significance? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(2), R485-R486.
Artículo publicado en Medium y traducido y adaptado para su publicación en Psyciencia.
RECUPERADO DE: https://www.psyciencia.com/adios-a-la-teoria-polivagal/