La verdad detrás del ayuno de dopamina
POR: VALERIA SABATER
¿Has oído hablar del «ayuno dopaminérgico»? Este término se popularizó de forma errónea y es necesario matizarlo para beneficiarnos de él. A continuación, te damos todas las claves.
El ayuno de dopamina es un término que popularizó el profesor y psicólogo Cameron Sepah, de la Universidad de California. Después de publicar su teoría en LinkedIn, recibió más de 100.000 visitas en un día y sus ideas, cómo no, se viralizaron. Lo que buscaba proponer era un método para regular mejor nuestra exposición a los estímulos insalubres o estresantes.
En un mundo tan tecnológico, nunca viene mal dar un descanso al cerebro y permitirle que, durante unas horas, disfrute del silencio o la soledad. Ahora bien, sus argumentos, tan interesantes como saludables, se tergiversaron. Muchos asumieron que el enunciado del experto era poco más que una abstinencia absoluta de todo aquello que aporta placer al ser humano.
A continuación, te describimos la auténtica verdad de esta técnica con base en la neurociencia y la psicología.
«Reducir la dopamina, se basa, en exclusiva, en procurar reducir el comportamiento impulsivo y aquellas conductas que son nocivas para nosotros».
~ Cameron Sepah (Cuenta personal de LinkedIn) ~
¿En qué consiste el ayuno de dopamina?
Cuando el doctor Cameron Sepah compartió en su cuenta de LinkedIn un artículo hablando sobre una nueva tendencia en Silicon Valley, no sabía lo que sucedería. En este espacio describía una práctica que llevan a cabo en el famoso centro tecnológico y que él nombró «ayuno de dopamina».
Pero al viralizarse ciertos contenidos lo hacen alterando su significado original. Así, lo que entendió una parte de la población es que, para mejorar el bienestar mental, hay que restringir todo lo que genera placer. Tal premisa es errónea, por ello se vio obligado a clarificar conceptos y sanear ideas que ahora describimos.
Una técnica de la terapia cognitiva-conductual
El ayuno de dopamina consiste en reducir las conductas adictivas y contraproducentes para recuperar tu flexibilidad comportamental. Puede que el término «adicción» sea el que centre tu interés. Esta palabra define, en realidad, todos esos hábitos que ejecutas de forma impulsiva y repetitiva y que, a veces, originan malestar.
Ejemplo de ello es el uso excesivo de las redes sociales o de las pantallas. Lo que busca esta propuesta es que equilibres mejor dichas costumbres para recuperar el bienestar y el control de tu vida. Tan simple como esto.
Por otro lado, es interesante saber que el presente enfoque se ajusta, al mismo tiempo, a las bases teóricas de la propia terapia cognitivo-conductual.
Como se informa en un trabajo publicado en InnovAiT Education and Inspiration for General Practice, este modelo clínico explora los vínculos entre los pensamientos, las emociones y el comportamiento. El objetivo es trabajar en ellos para dar forma a conductas más saludables. La propuesta de Cameron Sepah se nutre, por tanto, de dicha metodología.
Es importante destacar que el control de la dopamina es un proceso que aún está en fase de análisis. Se requiere de mayor investigación para comprender con exactitud los mecanismos de regulación de este neurotransmisor y cómo media en la salud mental y el bienestar general.
Los seis comportamientos compulsivos que te traen malestar
En un mundo hiperconectado y dominado por lo digital, tu cerebro sufre los efectos de la estimulación constante. Es más, tal y como destacan en el Journal of Biomedical Science, la dopamina no solo es ese neurotransmisor que facilita el aprendizaje, también refuerza las conductas que terminan en adicción.
Reducir tales hábitos cotidianos que, en algún momento, traen el malestar resulta beneficioso. El «ayuno de dopamina» te propone aplicar un control más consciente sobre todo lo que haces. Y para ello, es necesario descansar, reducir o espaciar esos comportamientos que ocasionan malestar e infelicidad. Son los siguientes:
- Uso excesivo de las pantallas: ¿a quién no le cuesta desconectar durante unas horas o un día el ordenador o el móvil? Hacerlo de vez en cuando sería catártico.
- Compras en línea: ¿cuántas horas pasas buscando productos en Internet? Si lo piensas, te darás cuenta de que tal vez sea una conducta que valga le pena controlar mejor.
- La pornografía: en la actualidad, las páginas para adultos constituyen una de las mayores fuentes de adicción. Se trata de una realidad de la que no se habla lo suficiente, pero que está ahí.
- Búsqueda de emociones: este término hace referencia a todas esas personas que necesitan involucrarse en actividades extremas o de alto riesgo solo para sentir el subidón de dopamina. Sin duda, algo muy peligroso.
- Alimentación emocional: consumir productos menos saludables cuando te sientes dominado por el estrés y la ansiedad. Una pizza o la bollería industrial te aportan, durante un momento, buenas dosis de dopamina y endorfinas, pero su efecto es muy corto. Siempre acabas necesitando más.
- Juegos en línea: International Journal of Mental Health and Addictionresalta en un artículo que este tipo de adicción comportamental es muy frecuente en los adolescentes. Detrás de ella están, con frecuencia, necesidades psicológicas no atendidas. Saber desconectar y trabajarlas es esencial.
«Restringir la dopamina», un término con importantes matices
El ayuno de dopamina no implica evitar todo aquello que te genera placer. No es, como decían los bulos en Internet, dejar de comer lo que te gusta, no practicar sexo o volverse un eremita y no usar la tecnología. En absoluto. Algo que destaca la revista Lifestyle Medicine es que la gente no debe malinterpretar o utilizar dicha propuesta teórico-práctica de forma incorrecta.
En primer lugar, no se puede «ayunar» o limitar la síntesis de un neurotransmisorque produce tu cerebro de manera natural. Tampoco hay que ver a la dopamina como un compuesto vinculado en exclusiva al placer o la adicción. Se trata de un neuroquímico multipropósito esencial también para el aprendizaje y controlar el metabolismo.
Lo que propone el profesor Cameron Sepah es que seas más consciente de tus conductas. Al fin y al cabo, solo cuando ejerces un adecuado control sobre tus comportamientos das forma a un estilo de vida más flexible y saludable.
¿Cómo llevar a cabo de forma adecuada un ayuno dopaminérgico?
El ayuno dopaminérgico tiene como finalidad que des forma a un estilo de vida sustentado en la atención plena. Es más, cuando lo detallemos, te darás cuenta de que, aunque el término es nuevo, la práctica te suena. En realidad, son pautas bastante recomendadas desde la esfera psicológica y el campo de la salud general. Toma nota de las estrategias:
- Cada tres meses, un fin de semana sin tecnología.
- Es beneficioso que, una vez al año, pases toda una semana sin tener contacto con Internet.
- Pasar el sábado o el domingo al aire libre, en contacto con la naturaleza y sin conexión con el wifi.
- Desconexión de las pantallas y de Internet cuatro horas al día (en especial, en ese último tramo antes de acostarte).
- Practica el mindfulness y sé muy consciente de lo que haces en cada momento. Desarrollar un mejor control sobre tu mente facilitará que domines mejor tu conducta.
Cuidar el cerebro en un mundo cada vez más tecnológico
Después de analizar las pautas que conforman la técnica del ayuno dopaminérgico, te habrás dado cuenta de algo. Lo que expone el profesor Cameron Sepah tiene tanta lógica como utilidad. ¿Lo llevas a cabo? ¿Eres capaz de desconectar de la tecnología durante 4 horas seguidas antes de acostarte?
Es cierto, en ocasiones, se hace difícil. Nuestro cerebro se habituó a las notificaciones, es casi un adicto al móvil y adora ver el mundo a través de una pantalla. Todo ello nos trae beneficios y algún que otro problema. Para salvaguardar tu salud, la clave no está en renegar del teléfono. No hace falta.
El bienestar y la plenitud residen en saber combinar la esfera de lo real con lo digital. No dudes, por tanto, en desconectarte de tus dispositivos de vez en cuando, para conectar con la vida y disfrutar en soledad por un bosque, por una montaña o una playa. También esto te aportará grandes dosis de dopamina… Y de felicidad.
FUENTE: https://lamenteesmaravillosa.com/verdad-ayuno-dopamina/
JAKE GYLLENHAAL
Tengo un cerebro hiperactivo, y como resultado de eso, realmente puedo entrar en mi propia mente. Así que me gusta intentar ejercitarlo hasta el agotamiento. Jake Gyllenhaal
Repetición espaciada: recuerda todo lo que aprendes
POR: VALERIA SABATER
El recurso del «ensayo espaciado» es una de las técnicas de aprendizaje más poderosas, cuenta con años de investigación y es muy sencilla de llevar a cabo. Te contamos más de ella.
Si necesitas una técnica para potenciar tu memoria y aprendizaje, la repetición espaciada será tu mejor aliada. Aprobar un examen, sacarte unas oposiciones, estudiar un idioma nuevo… Dominar este recurso permite, sobre todo, comprender cómo funciona tu mente y esos procesos cognitivos que facilitan integrar la información nueva de manera significativa y estable.
Este método se basa en la utilización de tarjetas para revisar de forma periódica los datos que deseas consolidar en tu recuerdo. Así, una metáfora que suele utilizarse para comprender la propuesta, es ver tu cerebro como un músculo que debe entrenarse. Exponerlo de forma progresiva a ejercicios más duros, hará que gane resistencia y agilidad. Ahondemos más en esta herramienta.
«Somos nuestra memoria, somos ese quimérico museo de formas inconstantes, ese montón de espejos rotos».
~ Jorge Luis Borges (Elogio de la sombra) ~
¿Qué es la repetición espaciada y cómo puede ayudarte?
La repetición espaciada es una técnica desarrollada por el filósofo y psicólogo Hermann Ebbinghaus a finales del siglo XIX. Su trabajo, Memory: a contribution to experimental psychology , publicado en 1885, fue todo un hito en el campo de la memoria. En este nos aportó, además, el concepto de la curva del olvido.
Dicho término nos permitió comprender cómo el cerebro suele olvidar la información nueva en caso de que no la revisemos de manera regular. Incluso, algo que sin duda habrás experimentado, es cómo cuesta retener la información a medida que la aprendes. Si este es tu problema y deseas consolidar de forma permanente tus recuerdos, la presente técnica será tu mayor ayuda. Indaguemos en ella.
Entrenar a tu cerebro en el recuerdo óptimo
El active recall consiste en programar revisiones periódicas de la información en momentos óptimos, justo antes de que esta desaparezca de tu recuerdo. Frontiers in Psychology señala en un trabajo que, de momento, no hay un consenso claro sobre los mecanismos que subyacen a este efecto y por qué funcionan. Pero lo hacen.
Lo que sí sabemos es que si repasas tus lecciones a intervalos espaciados y crecientes, estarás entrenando tu cerebro para mantener tales materiales almacenados. Contribuirás con ello a que los datos se consoliden, poco a poco, en tu memoria a largo plazo. Es como un entrenamiento cerebral con resultados seguros y significativos.
La curva del olvido y la importancia de revisar lo que aprendes
Imagina que, por diversas razones, tienes que aprender ciertos conceptos de física cuántica. Esta no es una materia que forme parte de tu cotidianidad, son procesos y realidades que cuestan comprender e integrar. Ahora bien, supón que hoy aprendes lo siguiente: «el cuanto (quantum, en latín) es la mínima cantidad de cualquier entidad física».
Si lo lees una sola vez, es probable que al cabo de las horas lo olvides. Tu curva del aprendizaje, después de ese primer acercamiento, cae en picado. Para restablecerla, debes exponerte de nuevo a esa información varias veces al día e incluso actualizarla con más datos: «el concepto cuántico fue acuñado por Max Planck y reforzado en 1905 por el físico Albert Einstein».
Tu memoria y capacidad de aprendizaje mejora siempre que revises la información a intervalos espaciados. Si, aparte, la amplías un poco más, elevarás su potencial de recuerdo.
¿Quién puede beneficiarse del ensayo espaciado?
Esta herramienta es útil en cualquier proceso de aprendizaje e integración de información nueva. A pesar de contar con más de un siglo de antigüedad, se popularizó bastante gracias a libros como Fluent Forever: how to learn any language and never forget it (2014) del psicólogo cognitivo Gabriel Wyner.
En este best seller enseña a los lectores cómo aprender idiomas gracias a la repetición espaciada. Otro título destacable es Mindhacker: 60 tips, tricks, and games to take your mind to the next level (2011), de Ron y Marty Hale-Evans. En estas páginas nos ofrecen técnicas para entrenar el cerebro y alcanzar el máximo rendimiento gracias a dicha estrategia.
Ahora bien, el active recall es favorecedor para las personas de edad avanzada, debido a que puede ralentizar el declive cognitivo. Es más, un artículo compartido en Journal of Speech, Language, and Hearing Research indica algo esperanzador. Es posible que la técnica traiga beneficios en la memoria semántica de pacientes con alzhéimer.
Comprender cómo funciona tu cerebro te permite hacer un mejor uso de él para aprender, recordar y potenciar, incluso, tu creatividad. La técnica de la repetición espaciada es muy útil, porque lograrás crear conocimientos más significativos y estables en el tiempo. Pero para ello, debes llevar a cabo este método de forma adecuada y comprometerte en su aplicación.
Cómo aplicar la repetición espaciada
A la hora de practicar y sacarle partido a la repetición espaciada, necesitas dos cosas: organización y compromiso. El cerebro es perezoso, se despista con facilidad y tiene una tendencia innata hacia el ahorro. Es decir, aquello que no uses o que considere que no es necesario, lo eliminará.
Por tanto, para asentar nuevos aprendizajes debes entrenarlo, fortalecerlo y «llevarlo al gimnasio». Exponerlo de forma repetida a esos datos que necesitas aprender y recordar, lo fortalecerá y elevará su potencial. A continuación, te damos los pasos para llevar a cabo esta estrategia de repetición.
1. Organiza el material
El primer paso es organizar el contenido que deseas estudiar, dividiéndolo en unidades más pequeñas y manejables. Pueden ser conceptos, teorías, definiciones, fórmulas, vocabulario, entre otros.
2. Crea tarjetas
A la hora de llevar a cabo la repetición, utiliza tarjetas o aplicaciones destinadas a tal fin. En la actualidad, dispones de programas como Mnemosyne, Anki, Quizlet o SuperMemo o Mnemodo. Lo que deberás hacer es escribir una pregunta y bajo esta o detrás de la ficha, la respuesta o el concepto que quieres memorizar.
3. Revisa las notas a lo largo de un día
Ya hiciste tus fichas. En ellas organizaste el contenido de estudio en varias unidades, de manera que tendrás entre 15 o 20 tarjetas en total. El siguiente paso es sencillo y decisivo. A lo largo del primer día, las revisarás de forma constante para memorizar la información.
La idea es que primero leas la pregunta y, después, procures responder sin leer la respuesta. Debes trabajar a modo ensayo-error, sin preocuparte demasiado de si tu recuerdo no es el óptimo. Lo mejoras con los días.
4. El recuerdo a lo largo de las 24-36 horas siguientes
Ha llegado ya el segundo y el tercer día después de tu elaboración de las fichas. A lo largo de estas 24 y 36 horas es necesario que te expongas a sus preguntas sin leer las respuestas. Para ello, lleva las tarjetas siempre contigo y utilízalas en el metro, mientras comes o haces cola en una tienda.
Saca una al azar y procura recuperar la información de tu memoria de forma rápida. Esfuérzate, visualiza la respuesta en tu mente y da con la definición, la teoría, la fórmula o la palabra clave. Después, comprueba si acertaste.
5. A los cuatro días, repaso completo
Después de cuatro días, es el momento de volver a tus materiales originales y profundizar de nuevo en toda la información. Deja a un lado las fichas y repasa. Esto te servirá para refrescar algunos datos e integrar el aprendizaje de manera más significativa. Es un esfuerzo evidente, pero los resultados son muy positivos.
6. Una semana después, evalúa tu desempeño
El método alcanza su mejor resultado llegada la semana o los ocho días. En ese momento, cuando uses las tarjetas y leas las preguntas, lo más seguro es que ya sepas las respuestas y las evoques de forma rápida y eficaz. Al respecto, la revista Learning and Instruction enfatiza en un artículo un dato revelador.
En la investigación realizada con un grupo de universitarios, descubrieron que, al revisar el material ocho días después de la lección, el desempeño era mayor y más significativo. Por tanto, no dudes en ejecutar estos mismos pasos.
La memoria y el aprendizaje necesitan buenas técnicas
El cerebro se beneficia de adecuados métodos de aprendizaje. Por ello, siempre es tan interesante conocer cómo funciona la memoria, cuáles son sus puntos débiles y la manera de potenciarla. Así, aunque el recurso de la repetición espaciada te pareciera interesante, ten en cuenta un detalle.
Toda buena técnica requiere práctica y adaptarse a las características de cada uno. Por ello, no dudes en valorar si te funcionan mejor las clásicas tarjetas de papel escritas con clásicos rotuladores de color o las aplicaciones del móvil para tal finalidad. Una vez descubras qué va más contigo, aplícalo cada día y evidenciarás los buenos resultados. El esfuerzo merece la pena.
FUENTE: https://lamenteesmaravillosa.com/repeticion-espaciada/