7 modos efectivos de relajar la mente. Por: VALERIA SABATER
Es importante establecer prioridades en tu vida, no te vuelques por completo en los demás hasta el punto de descuidarte. Valórate como mereces, defiende tus espacios personales, tu intimidad y tus libertades.
Aprender a relajar la mente y el cuerpo es muy útil para gestionar de la mejor manera posible esos momentos de tensión, ansiedad o estrés que experimentas en el día a día y que luego pueden pasarte factura si no los gestionas adecuadamente.
Es cierto que a menudo pueden haber instantes en los que te gustaría echar a correr y huir muy lejos de esas situaciones marcadas por el estrés. Sin embargo, huir de los problemas y las inquietudes no es la mejor solución. En cambio, sí puede serlo el hecho de trabajarnos y mejorar nuestra actitud. ¿Y cuál es el modo más adecuado de gestionar estas sensaciones tan negativas y peligrosas para la salud?
A continuación, queremos explicarte 10 modos sencillos de relajar la mente cuando más lo necesites. Estrategias prácticas que te serán de gran ayuda y que te invitamos a descubrir.
¿Cómo relajar la mente y el cuerpo?
Ten presente que las siguientes claves pueden ser positivas como medida inicial, pero si no mejoras tu estado tu ánimo y el estrés sigue afectando tu vida cotidiana, la recomendación más acertada es la de buscar asistencia profesional con un psicólogo.
1. Un refugio propio
Pongamos un sencillo ejemplo para entender esta primera estrategia. Imagina que estás en el trabajo, tienes un sinfín de tareas por hacer y, a su vez, a tu alrededor hay mucha tensión, ruido, compañeros que te hablan, que te agobian, etc.
Asimismo, imagina que acabas de tener, por ejemplo, una pelea con tu pareja y que, a su vez, tus hijos están esperándote para que los lleves al colegio. ¿De qué modo puedes relajar la mente aunque sea solo por un momento?
Visualiza una habitación vacía. Un palacio privado de calma y de paz, donde puedes cerrar la puerta y quedarte a solas. Tras esa puerta está el sonido y las preocupaciones, pero tú estás a salvo en este espacio íntimo y silencioso. Aquí puedes sentarte y pensar las cosas con detenimiento y calma, no hay presiones.
2. Un momento para respirar profundamente
El estrés y la ansiedad aceleran la respiración, quitan el aire y hacen trabajar al corazón más de la cuenta. Poco a poco y sin que nos demos cuenta, llegarán la tensión muscular y el dolor de cabeza.
Cuando esto ocurra, intenta regular poco a poco tu respiración. Empieza por poner la mano en el abdomen y toma aire profundamente, notando cómo este se contrae y el pecho se expande.
Retén unos segundos ese aire y ve espirando ahora poco a poco, mientras notas cómo, con ese aire, se va también parte de tu peso interior. Es muy relajante y te ayudará a relajar la mente.
3. Una pared blanca
Este ejercicio es tan sencillo como efectivo. Todos hemos vivido esos instantes en que, de pronto, se nos vienen encima un sinfín de preocupaciones, de ansiedades o de miedos. Sin saber cómo, nos asaltan pensamientos tan negativos que nos sentimos inmovilizados.
Cuando esto te ocurra, corta de inmediato esos pensamientos y pon ante ellos una pared blanca. No hay nada más que un blanco tranquilizador que te envuelve y que te calma.
Inténtalo. Pon fin a esos pensamientos obsesivos y relativiza las cosas con esta imagen protectora ante esa corriente de negatividad.
4. Unas cuantas palabras para hacer catarsis
Una técnica sencilla y muy terapéutica para relajar la mente es llevar siempre una libreta en tu bolso. Un bonito cuaderno donde escribir todas esas preocupaciones que, de vez en cuando, nos asaltan como cuervos amenazantes.
Libera tus miedos y tus tensiones en forma de palabras. Después, si lo deseas, puedes quemar si así lo quieres esas hojas para que te resulte más relajante.
También puedes dejarlas y seguir un diario personal, ahí donde reflejes no solo tus preocupaciones, sino tus pensamientos y tus sueños. Día a día, este diario, puede convertirse en tu mejor amigo, en tu vía de escape personal.
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5. Un poco de sol, unos pasos en la hierba
Cuando te sientas saturada, cuando la ansiedad y las preocupaciones te envuelvan hasta el punto de sentirte muy estresado, no lo dudes. Sal a caminar por un parque, por un bosque, por la montaña, etc.
Deja que el sol te acaricie, siente la calma y aliento de la naturaleza acariciando tu piel. Es como volver a los orígenes, y te aseguramos que pocas cosas pueden resultar más terapéuticas y efectivas para sentirnos más relajados en el día a día.
6. Un oído
Estamos seguros de que, en tu círculo social, tienes a esa persona que sabe escucharte con sinceridad, con empatía y con cariño. Alguien con quien poder relajar la mente un rato hablándole de todo aquello que te hace infeliz, que te preocupa o que te estresa.
En ocasiones no buscamos un consejo, ni que nos digan lo que debemos hacer. La mayoría de las veces solo necesitamos ser escuchados y atendidos. Tras quitarnos “ese peso”, nosotros mismos decidiremos qué estrategias nos convienen más.
7. Un espacio personal
Todos nosotros tenemos ese espacio íntimo y personal donde relajarnos y ser nosotros mismos. Hay quien lo encuentra escuchando música y cerrando los ojos. Otros, dibujando, bailando o incluso tejiendo, no importa. Lo esencial es disponer de una afición con la que relajar las tensiones y ser nosotros mismos, relativizando así muchas de esas preocupaciones.
Es importante que sepas encontrar por ti misma cuál es la forma que mejor te va para relajar la mente. Cada persona es única y especial, y no a todos nos sirven los mismos consejos. Así que, ve probando poco a poco cada uno de ellos para descubrir cuál encaja mejor con tu personalidad.
Recuerda siempre establecer prioridades en tu vida, no te vuelques por completo en los demás hasta el punto de descuidarte a ti misma. Valórate como mereces, defiende tus espacios personales, tu intimidad, tus libertades. ¡No lo olvides!
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Costumbres que empeoran nuestra salud mental. Por: YAMILA PAPA PINTOR
Un descanso adecuado, sacar tiempo para llevar a cabo las actividades que nos gustan y estar con nuestros seres queridos son fundamentales tanto para nuestra salud física como mental
¿Conoces la importancia de algunos hábitos diarios en tu salud mental? La mente está relacionada con todo nuestro cuerpo. Por ello, lo que hacemos a diario puede repercutir para bien o para mal.
Nunca es tarde para comenzar a cambiar aquello que nos hace daño. Como por ejemplo, las costumbres que empeoran nuestra salud mental.
Costumbres que empeoran nuestra salud mental
No hacer ejercicio
¿Sueles practicar deporte? Hacer ejercicio de manera regular tiene unefecto positivo tanto en la salud mental como en la salud en general. De hecho, un artículo publicado en 2017 por la revista Maturitas asegura que:
- El ejercicio mejora la ansiedad, el estrés, la depresión.
- El ejercicio disminuye la inflamación.
- El ejercicio mejora las funciones psicológicas, fisiológicas e inmunológicas.
Si te cuesta mucho seguir un programa de entrenamiento o ir al gimnasio, entonces puedes hacer tus actividades diarias más saludables. Por ejemplo, ir a buscar a los niños a pie en lugar de usar el coche o bajar antes del autobús para ir a la oficina.
Tener todo desordenado
Se suele decir que cómo está la casa o la habitación de una persona refleja su salud mental. Si está todo desordenado tal vez se refiera a que no hay muchas cosas claras en tu vida.
El hecho de no acomodar puede deberse a algunos trastornos psicológicos. De hecho, investigadores estadounidenses llevaron a cabo un estudio en 2009 sobre cómo afectaba a ciertas mujeres el desorden en su casa. Obtuvieron que aquellas mujeres que vivían en un hogar desordenado habían aumentado el estado de ánimo deprimido en el transcurso del día, mientras que las mujeres cuyo hogar se encontraba más ordenado habían disminuido el estado de ánimo deprimido durante el día.
Dormir poco
Según un artículo publicado en 2003 por la revista Clinical Pulmonary Medicine la privación de sueño puede tener consecuencias negativas en la salud:
- Una tendencia creciente a conciliar el sueño
- Mayor riesgo de lesiones accidentales
- Un estado de ánimo deteriorado
- Un rendimiento psicomotor reducido
Que tu prioridad sea siempre descansar bien y lo suficiente. También evitar aquellos alimentos que no te permiten descansar bien como la cafeína, el alcohol o los fritos por la noche.
Beber en exceso
Limita la cantidad que bebes cada semana hasta un nivel “moderado”. Si tienes una fiesta u otra ocasión especial, puedes superar esto. Pero siempre teniendo en cuenta no mezclar bebidas y beber agua de manera alternada.
No hablar con los demás
En la actualidad, la sociedad está más cerca del aislamiento que de las reuniones. Todo ocurre a través de un ordenador o teléfono móvil.
Esto trae como consecuencia dejar de lado las relaciones “cara a cara”. Recuerda cuándo fue la última vez que viste a tus amigos, tu familia o hasta tus vecinos.
Tener pensamientos obsesivos
Aprende a reconocer cuándo un pensamiento es recurrente o frecuente en tu cerebro y evítalo con otras ideas diferentes. Por ejemplo, si deseas conseguir pareja y estás todo el tiempo pensando en ello. En vez de esto, aprovecha para pensar en los buenos momentos que pasas con amigos o qué debes comprar para la cena.
Trabajar demasiado
¿Crees que trabajas demasiado? Recuerda que el descanso y el esparcimiento son esenciales para la salud mental y física.
Piensa en tus valores y prioridades, siempre aparta tiempo para estar con tus seres queridos y hacer lo que más te gusta. Por ejemplo, leer, pasear, mirar una película, dormir hasta tarde, etc.
Ser muy pesimista
Las personas que ven el mundo como negativo, que todo alrededor está mal y que no hay soluciones posibles, podrían tener más problemas de salud. De hecho, un estudio llevado a cabo en 2009 determinó que, en una muestra de 23216 personas, un nivel reducido de pesimismo tenía relación con una menor incidencia de infarto.
Enfócate en lo bueno que tiene tu vida (que es mucho) y siéntete feliz por todo lo que tienes. ¡Puedes lograrlo!
Imágenes cortesía de Maddy Photography, Jhonatan Lin, Graham Hills y Peter Garber
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7 alimentos que mejoran tu salud cerebral y bienestar mental. Por: OKAIRY ZUÑIGA
Aparte de evitar los alimentos pobres en nutrientes y primar el consumo de frutas y verduras, para nuestra salud cerebral también es fundamental que nos mantengamos correctamente hidratados.
La salud cerebral tiene la misma importancia que la salud física, aunque muchos ni siquiera recordemos darle la atención necesaria. No olvides que el cerebro trabaja las 24 horas del día, incluso cuando duermes. Por eso, para que funcione como debe, es importante que lo alimentes de forma adecuada. Recuerda que todo lo que comes afectará a tu cerebro y su funcionamiento.
Esto significa que si consumes solo alimentos poco nutritivos, comida rápida o escasos de nutrientes, el cerebro tendrá problemas para trabajar de la forma correcta. A continuación, descubre qué alimentos debes consumir para mantener la salud cerebral.
1. Arándanos
Uno de los primeros mejores alimentos para mantener tu salud cerebral son los arándanos. Además de ser deliciosos, los arándanos son ricos en polifenoles, vitamina K, C y fibra. A continuación, verás algunos de los beneficios de este alimento:
- Mejora la capacidad de concentración.
- Mejora la memoria.
- Elimina las toxinas acumuladas en el cerebro.
- Combate la degeneración causada por el estrés.
- Combate y evita el alzhéimer y la demencia.
El antioxidante principal de los arándanos son las antocianinas, según un estudio publicado en la revista Scientia Agropecuaria. Estas son responsables de la prevención de diversas patologías.
2. Agua
Sin importar la cantidad de veces que hemos oído que se deben beber al menos 8 vasos diarios de agua, mucha gente, simplemente, no lo hace. No saben el error garrafal que cometen, pues el agua desempeña un papel fundamental en todos los aspectos de la salud.
- Al beber poca cantidad de agua, el cuerpo se deshidrata y nos hacemos más propensos a tener un ataque de estrés. Esto causa gran daño al cerebro.
- Para mantener tu cerebro en buen estado te recomendamos tomar 2 litros diarios de agua.
3. Aguacates
El aguacate o palta es una de las frutas más nutritivas para tu salud cerebral. Contiene una alta cantidad de vitaminas (K, C, B, E) y ácidos grasos omega 3, que han demostrado facilitar el trabajo del cerebro. El aporte de vitamina B9 de los aguacates es excepcional para prevenir los coágulos de sangre.
En conjunto, todos estos nutrientes ayudan a:
- Mejorar la percepción, la memoria y la concentración.
- Previene la demencia y el alzhéimer.
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4. Pescados grasos
Gracias al pescado obtenemos DHA, un ácido graso omega 3 que es uno de los componentes principales de las sinapsis cerebrales. La falta de este tipo de grasas puede disminuir el rendimiento cerebral y se relaciona con la demencia.
Los pescados ricos en omega 3 son:
- Salmón.
- Atún.
- Sardinas.
- Arenque.
- Angula.
- Caballa.
- Pez espada.
Al consumir suficiente omega 3 ayudas al cerebro a combatir y prevenir problemas como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Estas enfermedades se combaten gracias a que el omega 3produce suficientes neurotransmisores y combate la inflamación.
5. Carbohidratos complejos
El cerebro necesita energía y esta proviene de la glucosa generada por los carbohidratos complejos, tales como la pasta, arroz, vegetales, papa, etc. Sin embargo, existe la creencia de que los carbohidratos son nocivos para la salud, algo completamente erróneo.
Los carbohidratos son beneficiosos en la alimentación. No aumentan de peso, a menos que te excedas demasiado en su consumo, como con otro tipo de alimentos como las frutas, por ejemplo. Así que, no los descartes de tu dieta y empieza a consumirlos de nuevo.
De todos modos, es necesario destacar la necesidad de elegir aquellos de bajo índice glucémico. Los azúcares simples sí que son nocivos si se ingieren en grandes cantidades.
6. Granos enteros
Los granos enteros son ricos en aminoácidos y triptófano, que es lo que utiliza el cuerpo para producir melatonina y serotonina, según un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design. No solo ayudan a tu salud cerebral, sino que también te aportan energía para ejecutar todas las funciones del cuerpo.
- La serotonina es conocida por ser la hormona que te hace sentir bien, pues mejora el humor y promueve la relajación del cuerpo y la mente.
- Por su parte, la melatonina promueve y mantiene el ciclo del sueño de la forma correcta.
7. Brócoli
Cuando se trata de la salud cerebral, el brócoli es uno de los mejores alimentos que se puede integrar a la dieta regularmente. Sin embargo, su sabor no suele agradar a muchas personas. Por eso, recomendamos elaborar algunas de las múltiples recetas que hay, en la que los condimentos pueden convertirlo en un alimento muy sabroso.
Los beneficios del brócoli para tu salud cerebral se deben a que es rico en vitamina K (que favorece la memoria), selenio,(que contribuye a regular la ansiedad, la depresión y la fatiga) y ácido fólico (que aporta que puede ayudar a retrasar o evitar la aparición del alzhéimer).
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Algunos hábitos que contribuyen a tu salud mental
Existen algunos hábitos que pueden ayudar a tu salud mental, además de incluir en la dieta los alimentos anteriormente mencionados. Ten estos hábitos en cuenta porque marcarán un antes y un después en tu bienestar. ¿Hay alguno que te cueste más adoptar?
- Descansa: no dormir bien y llevar tu cuerpo al límite te colocará en un estado mental inadecuado. Y es que el descanso es necesario y fundamental para mantener la salud cerebral. Procura dormir al menos 8 horas diarias seguidas.
- Haz cosas nuevas: no caer en monotonías será fundamental para mantener activo y con enfoque tu cerebro. No te limites, explora todas las posibilidades y vive cada experiencia tanto como sea posible. Esto generará un nivel de satisfacción y motivación indicador de un buen estado mental.
- Expresa lo que sientes: compartir lo que sientes con otras personas es la solución a muchas cosas ya que libera cargas, encuentra soluciones, se recibe apoyo, entre tantas cosas saludables y necesarias. No hay nada peor que ser alguien solitario, sin relaciones y sin expresión de sus sentimientos. Todo lo contrario: preocúpate por sembrar buenas relaciones, con confianza y honestidad, donde puedas ser tú mismo sin temor a nada.
- Realiza ejercicio: el ejercicio físico mantendrá en buen estado a tu cuerpo y cerebro. Gracias al ejercicio liberamos endorfinas, lo que genera un estado de ánimo saludable y óptimo.
Esperamos que te animes a incluir estos alimentos que mejorarán tu salud cerebral, así como todos los hábitos mencionados que te permitirán sentirte mucho mejor en tu día a día. ¿Cumples con todos ellos? Te aseguramos que una vez empieces a adoptarlos te darás cuenta de la diferencia.
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