Psicología: ¿Cómo crear un clima de confianza? ESCRITO POR: MARÍA JESUS ÁLABA
Psicología: ¿Cómo crear un clima de confianza?
Hay personas que nada más conocerla nos inspiran confianza y otras que, por el contrario, nos crean recelo. La falta de confianza se nota y la confianza “nunca se impone, se facilita y se conquista”, nos explica María Jesús Álava Reyes.
¿Cómo crear un clima de confianza?
La confianza es vital para que funcionen nuestras relaciones personales o laborales. María Jesús Álava Reyes nos enumera algunas de las claves fundamentales para generar confianza:
– Debemos mostrarnos tal y como somos.
– Hay que ofrecer seguridad.
– No actuar como si fuéramos jueces, no juzgar.
– Ser empáticos.
– Transmitir nuestra actitud de ayuda.
– Respetar la palabra dada.
– Aceptar los comentarios negativos sobre nosotros mismos.
– En cuanto a las relaciones laborales: nunca incumplir los acuerdos.
Decálogo de iniciación al ‘mindful eating’ (o fíjate en lo que comes)
Maltratamos la comida: ingerimos alimentos sin tomar conciencia de qué nos vamos a meter en la boca, y esa conducta tiene consecuencias para la salud (obesidad y enfermedades). Así puedes (y debes) mejorar tu relación con ella. ESCRITO POR: CRISTINA ROMAN
15/03/2021 – 05:00
Mucho se habla de lo que comemos, pero poco de cómo lo comemos. Como la mayoría de nosotros, probablemente hayas comido algo en las últimas horas, y es posible que no recuerdes la cantidad ni la sensación al comerlo. Según un estudio del Gobierno de Estados Unidos, los americanos pasan de media dos horas y media al día comiendo, pero más de la mitad de este tiempo también están haciendo otras cosas: trabajando, conduciendo, leyendo, mirando la televisión, jugando o prestando atención al teléfono, dejando de ser conscientes de lo que comen.
La falta de atención a lo que se come puede estar influyendo en el aumento de obesidad y otras enfermedades
Esta falta de atención, afirman los expertos, puede estar contribuyendo a la obesidad y a otros problemas de salud, por eso, cada vez más nutricionistas y dietistas alinean sus consultas con la filosofía del ‘mindful eating‘ o la alimentación consciente.
¿Qué es esa nueva filosofía de la comida?
El mindful eating, o la alimentación saludable consciente, no es otra cosa queestar completamente presente en el momento de comer. Su práctica se ha incorporado cada vez más al tratamiento de enfermedades crónicas, observándose resultados prometedores en el manejo de la ansiedad, depresión, estrés, la función física, la calidad de vida y el dolor crónico.
La alimentación consciente generalmente se refiere a la aplicación de técnicas de atención plena a la alimentación, lo que implica una conciencia sin prejuicios de las señales internas y externas que influyen en el deseo de comer, la elección de alimentos de calidad, la cantidad de consumo y la forma en que se consumen los alimentos. En dietética, las estrategias de alimentación consciente se han utilizado principalmente en el tratamiento de la obesidad y de los trastornos alimentarios.
Aunque las opciones ideales de alimentos para una alimentación consciente son similares a la dieta mediterránea, centrada en frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceites vegetales, la técnica se puede aplicar a una hamburguesa con queso y patatas fritas. Si se presta atención a los alimentos que se comen, es posible que se consuma este tipo de alimentos con menos frecuencia y uno se proponga comer mejor.
En esencia, comer conscientemente significa estar completamente atento a la comida, mientras se compra, se prepara, se sirve y se consume.
Razones para unirse
Los beneficios de practicar este tipo de alimentación consciente se estudian en universidades como la de Harvard, donde se analizan los efectos adversos de no practicarla: ansiedad, comer en exceso y ganancia de peso.
Los estudios de intervención han demostrado que los enfoques de atención plena pueden ser una herramienta eficaz en el tratamiento de conductas desfavorables como la ingesta emocional y los atracones, que pueden llevar al aumento de peso y la obesidad. La alimentación consciente se asocia entonces con una mejor calidad de la dieta, donde se eligen frutas en lugar de dulces como tentempié o se opta por porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías. Además, quien lo practica reconecta con la sabiduría innata sobre el hambre y la saciedad, y tiene la posibilidad de liberarse de patrones reactivos en torno a la comida y la alimentación.
Sin embargo, esta forma de alimentarse no está destinada a reemplazar los tratamientos tradicionales para afecciones clínicas graves, como los trastornos alimentarios, y puede que no sea eficaz como estrategia de pérdida de pesopor sí sola, sino más bien como complemento de un programa de adelgazamiento.
Decálogo para comer con más consciencia
- Empieza con la lista de la compra. Valora las cualidades nutricionales de cada alimento que añadas a la cesta y llena la mayor parte en la sección de frutas y verduras, evitando los alimentos procesados.
- Aprecia la comida. Interésate por saber dónde se cultivó la comida y quién la preparó. Come sin distracciones para profundizar en la experiencia. Antes de empezar, contempla todo y expresa gratitud por la oportunidad de disfrutar de esta comida.
- Haz de comer tu principal prioridad. Tienes tiempo para trabajar, para ir al gimnasio, para leer periódicos, para limpiar, para practicar tus hobbies… Pero se te olvida reservar tiempo para comer. Empieza a reservar un mínimo de 20 minutos para cada una de las principales comidas: desayuno, comida y cena, y durante este tiempo no hagas tareas simultáneas.
- Involucra todos los sentidos. Cuando cocines, sirvas y comas los alimentos, presta atención al color, la textura, el aroma o incluso los sonidos que hacen los diferentes alimentos mientras se preparan. Haz una pausa periódicamente para activar estos sentidos.
- Sírvete porciones modestas. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y el desperdicio de alimentos.
- Saborea bocados pequeños y mastica bien. Estas prácticas pueden ayudar a ralentizar la comida y experimentar plenamente los sabores de los alimentos. Un truco es dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado para apreciar más los sabores y el ritmo de la comida. Además, intenta no llenar del todo la cuchara o el tenedor, para poder masticar más eficazmente y ralentizar naturalmente el proceso de comer.
- Come despacio para evitar comer en exceso. Si comemos lentamente, es más probable que reconozcamos cuándo nos sentimos satisfechos o cuándo estamos llenos.
- No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo sin comer aumenta el riesgo de un hambre intensa, lo que puede llevar a la elección de alimentos más rápida y sencilla, y no siempre saludable. Establecer las comidas aproximadamente a la misma hora todos los días, así como planificar el tiempo suficiente para disfrutar de ella o un refrigerio, reduce estos riesgos.
- Reconoce las sensaciones y la respuesta de tu cuerpo a los alimentos: si te sientan bien, si te son agradables, si te son neutros o si te disgustan.
- Consume una dieta sana con recetas saludables a base de plantas, por tu salud y por el planeta. Considera los efectos a largo plazo de comer ciertos alimentos. La carne procesada y las grasas saturadas están asociadas con un mayor riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardiacas. La producción de alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, tiene un coste mayor en nuestro medioambiente que los alimentos de origen vegetal.
A medida que nos volvemos más conscientes de nuestros hábitos alimenticios, podemos dar pasos hacia cambios de comportamiento que nos beneficiarána nosotros y a nuestro medioambiente.
Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio
RECUPERADO DE: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2021-03-15/iniciacion-al-mindful-eating_2990132/
Estos son los nuevos ‘suplementos’ para levantar el ánimo
Un estudio de revisión saca a la luz la eficacia de tomar probióticos solo o junto con prebióticos para tratar la depresión. Aunque se necesitan más estudios, los científicos apuestan por este campo. ESCRITO POR P. MATEY
Los humanos somos una amalgama de material “propio” y una gran cantidad de microorganismos “ajenos” que conforman la microbiota. Estas dos entidades son interactivas y su coexistencia simbiótica es crucial para mantener la salud.
” Sí existen estudios que han encontrado una relación favorable entre la salud mental y el consumo de prebióticos y probióticos en patologías como Alzheimer, autismo o depresión”
Un ecosistema de microbiota se conoce colectivamente como microbioma. Un ejemplo de este tipo existe dentro del tracto gastrointestinal (TG). Existe una relación bidireccional altamente desarrollada entre el sistema nervioso central (SNC) y el TG (incluida la microbiota que coloniza con cada área aparentemente capaz de influir en la condición y funcionalidad de la otra).
Salud mental
Ahora, llega una nueva investigación de la mano de Sanyay Noona, de la Universidad de Brigthon (Reino Unido), que documenta que “esta relación se denomina eje intestino-cerebro.(GBA, de sus siglas en inglés). Sus efectos potenciales sobre la fisiología y la fisiopatología son demasiado vastos para ser cubiertos en una revisión. Por lo tanto, a la luz de la actual crisis de salud mental que ha provocado el covid-19 y que ha agrabado la ya existente los investigadores han optado por centrarse en la relación del GBA con el trastorno por enfermedad mental.
Estudios, como el publicado en Current Opinion in Gstroenterology, han documentado que los comportamientos, las capacidades cognitivas e incluso las emociones de un individuo pueden no estar determinadas completamente por su sistema nervioso, sino también por la microbiota colonizadora. Los detalles que sustentan el GBA son complejos y aún no están claros del todo.
Noticia RelacionadaPatricia Matey
Muchos factores influyen en el microbioma, desde el modo de parto al nacer hasta las variables genéticas y epigenéticas. Una de las influencias más significativas es la dieta. ¿Y os probióticos o prebióticos?
Dieta
Los probióticos, tomados solos o combinados con prebióticos, pueden ayudar a aliviar la depresión, sugiere la mencionada revisión, publicada en BMJ Nutrition Prevention & Health.
Pero aún no está claro si podrían ayudar a disminuir la ansiedad, trastorno de salud mental que suele ir parejo a la depresión. Dicen los investigadores británicos, que los alimentos que amplían el perfil de bacterias útiles en el intestino se conocen colectivamente como probióticos, mientras que los prebióticos son compuestos que ayudan a estas bacterias a prosperar.
En todos los países europeos, la depresión afecta más a las mujeres, un 5,1% frente al 3,6% de los hombres y la prevalencia es aún mayor en mujeres menores de 29 años o mayores de 55 y situaciones como la pobreza, el desempleo o algunos hábitos como consumir drogas, tabaco o alcohol pueden facilitar su aparición. En España, la enfermedad afecta a más del doble de mujeres (9,2%) que hombres (4%), según datos de la Encuesta Nacional de Salud, de 2017, que explican que, además, su prevalencia es el doble entre quienes se encuentran en situación de desempleo, una situación que se ha agudizado por culpa de la pandemia.
Eje intestino-cerebro
Como hemos comentado anteriormente, existe una relación bidireccional entre el cerebro y el tracto digestivo, conocido como el eje intestino-cerebro. Y la posibilidad de que el microbioma, el rango y la cantidad de bacterias residentes en el intestino pueda ayudar a tratar la salud mental se ha convertido en un foco de interés en los últimos años.
Para explorar esto más a fondo, los investigadores británicos buscaron estudios relevantes publicados entre 2003 y 2019, que analizaron la contribución terapéutica potencial de los prebióticos y probióticos en adultos con trastornos de depresión y / o ansiedad.
De 71 estudios, solo 7 cumplieron con todos los criterios de inclusión. Los 7 investigaron al menos 1 cepa probiótica; 4 observaron el efecto de combinaciones de múltiples cepas.
En total, 12 cepas probióticas aparecieron en los estudios seleccionados, principalmente Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidobacterium bifidium. Un estudio analizó el tratamiento preprobiótico combinado, mientras que uno analizó la terapia prebiótica por sí sola.
Los estudios variaron considerablemente en su diseño, métodos utilizados y consideraciones clínicas, pero todos concluyeron que los suplementos probióticos solos o en combinación con prebióticos pueden estar relacionados con reducciones medibles en la depresión.
En declariones a Alimente, el equipo médico de Nutrygente reconoce que, “aunque existen limitaciones en cuanto al número y la duración de los estudios incluidos en la revisión, es una clara prueba más de que la alimentación influye, y mucho, en la salud de las personas. Aunque muchos no lo crean, una buena dieta puede ser determinante a la hora de padecer ciertas patologías de toda índole, como la depresión destacada en este último estudio”.
Últimamente, insisten, “están saliendo a la luz gran cantidad de ensayos que están dando especial relevancia a la microbiota intestinal y poniendo en valor la relación que esta tiene con muchísimos aspectos de nuestro organismo. Cualquier desajuste en la composición de los microorganismos que la conforman puede tener una repercusión positiva o negativa en otras partes de nuestro cuerpo, lo que nos indica lo importante que es cuidarla”.
Los prebióticos y probióticos pueden ser útiles “de cara a mejorar o conservar dicha microbiota, por lo que parece una buena estrategia incluir alimentos que los contengan”, declaran los expertos.
En ansiedad
Y cada ensayo de estos mencionados mostró mejoría significativa en los síntomas de ansiedad y / o cambios clínicamente relevantes en las medidas bioquímicas de ansiedad y / o depresión con el uso de probióticos o prebióticos combinados. De los 12 probióticos diferentes investigados, 11 fueron potencialmente útiles, según mostraron las conclusiones de la investigación.
Los investigadores destacan, no obstante, la necesidad de llevar a cabo más estudios científicos, Como los trastornos de ansiedad y la depresión afectan a las personas de manera muy diferente, se requieren enfoques de tratamientoque tengan en cuenta estas complejidades. “De esta manera, con una mejor comprensión de todos los mecanismos, los probióticos pueden ser una herramienta útil en una amplia gama de condiciones”, escriben.
Señalan, también, que las personas con depresión y / o trastornos de ansiedad a menudo también tienen otras afecciones subyacentes, como diabetes o síndrome del intestino irritable. “Como tal, el efecto que los probióticos tienen en los pacientes puede ser doble: pueden mejorar directamente la depresión de acuerdo con los hallazgos observados en esta revisión, y / o pueden tener un impacto beneficioso en los problemas adicionales señalados”.
El futuro
Aunque “en esta revisión ha visto una relación entre el uso de prebióticos y probióticos en depresión, quizás habría que seguir investigando sobre esta formulación para otorgar el título de “protectores” a ciertos alimentos frente a diversas patologías mentales”, defienden los médicos de.Nutrygente.
Si bien es cierto que parece que existe dicha relación, “las causas de la depresión pueden ser muy diversas y existen profesionales bien formados para tratarlas con diversas terapias más allá de la nutrición, aunque no está de máscuidar nuestra salud intestinal con la incorporación de alimentos saludables para la misma, como probióticos y prebióticos”, agregan.
Aunque el campo “de las patologías mentales es muy extenso y atiende a numerosas causas, sí que existen estudios que han encontrado una relación entre la salud mental y el consumo de prebióticos y probióticos en patologías como Alzheimer, autismo o depresión”, apostillan.
E, insisten: “Todavía es pronto para considerar un efecto protector en los mismos, ya que hacen falta más estudios de calidad que valoren dichas relaciones, pero sí que parece clara que la salud de nuestro intestino podría tener mucho que ver con muchos aspectos que encontramos en nuestro organismo fuera del sistema digestivo.”
RECUPERADO DE: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2020-07-08/suplementos-probioticos-prebioticos-eficaces-depresion_2671827/