Cómo evitar que una preocupación se convierta en obsesión. Por: VALERIA SABATER
La preocupación obsesiva rara vez nos ayuda. De hecho, lo que solemos lograr es elevar la ansiedad y el riesgo de agotamiento psicológico. ¿Qué hacer para no llegar a estos extremos?
¿Cómo evitar que una preocupación se convierta en una obsesión? Hay veces en que determinadas ideas producen daños en nuestro día a día como el pájaro carpintero que picotea el tronco de un árbol una y otra vez. No podemos dejar de pensar en ciertas cosas. Les concedemos valor y presencia en la mente de manera tormentosa sin poder evitarlo, sin poder eludir ese flujo de pensamientos.
Ojalá todo fuera tan fácil como quien nos dice aquello de “pues deja de pensar en eso y ya está” o la mejor de todas “no le des importancia a lo que te genera malestar”. Sin embargo, el cerebro es como una fábrica que nunca descansa y es suficiente que nos digamos “no voy a pensar en un elefante rosa” para que, como bien sabemos, lo visualicemos.
Entonces, ¿cómo podemos desactivar esos procesos psicológicos tan desgastantes? Existen técnicas muy eficaces para frenar las preocupaciones patológicas.
Vivimos en una sociedad que usa la preocupación obsesiva como mecanismo de afrontamiento para cualquier problema. Sin embargo, la clave no está en “preocuparse mucho”, sino en pensar de manera correcta.
Claves para evitar que una preocupación se convierta en una obsesión
Hay un proverbio sueco que dice que la preocupación tiene el poder de producir grandes sombras en objetos pequeños. Es cierto. Sin embargo, ¿cómo no preocuparnos si vivimos en una realidad demandante y llena de incertidumbre? La realidad es que tenemos derecho a preocuparnos, pero hay que hacerlo de manera correcta, es decir, orientando todo ese esfuerzo mental en solucionar aquello que nos quita la calma.
Como diría Viktor Frankl, cuando nos enfrentamos a una situación adversa es obligación nuestra afrontarla y transformarla. Si no es posible, el siguiente paso es aceptarla. Algo tan lógico y evidente solo se puede lograr mediante un enfoque tranquilo, realista y centrado. Si esto es algo que nos cuesta lo indecible conseguir se debe a varias razones.
Trabajos de investigación, como los realizados en el King’s College de Londres y la Universidad de Australia occidental, recogen datos que apoyan la idea de que buena parte de nuestras preocupaciones se apoyan en sesgos cognitivos. Son muchas las personas que piensan que al preocuparse tienen o demuestran tener un mayor control. Si dejan de hacerlo y se relajan, temen ser sorprendidos por lo inesperado.
Es momento de cambiar esas ideas, esos sesgos. Veamos cómo evitar que una preocupación se convierta en una obsesión.
1. Comprende cómo funciona el mecanismo de la preocupación
La preocupación cumple un objetivo: elevar nuestra activación para que podamos actuar ante las amenazas que nos rodean. El fin último es actuar y para ello hay que trazar soluciones. Sin embargo, las personas en lugar de actuar o aceptar una realidad concreta, magnificamos aún más las amenazas estresantes.
Lo hacemos mediante la rumia, un tipo de preocupación persistente y repetitiva que, en lugar de buscar respuestas a los problemas, se hace más preguntas. La rumiación eleva las emociones de valencia negativa y el malestar. De ese modo, vamos cayendo cada vez más en los laberintos de la ansiedad.
Para evitar que una preocupación se convierta en obsesión, debemos tener presente que al alimentar la rumiación, nos mantendremos más estancados y sin posibilidades de resolver el problema.
La preocupación, la rumia y la obsesión son el resultado de un circuito de retroalimentación cerebral orquestado entre la amígdala y la corteza prefrontal.
2. Acepta el pensamiento obsesivo, pero no le sigas el juego
Debemos tenerlo claro, de poco nos van a servir frases como “ya no voy a pensar en esto” o “esta va a ser la última vez que me pare a pensar en aquello”. Porque la mente siempre vuelve, como el cachorro que corre a buscar su pelota para jugar una y otra vez. Los pensamientos son automáticos y no es fácil tener control sobre ellos.
De este modo, lo más adecuado es dejarlos, aceptar que están ahí. Investigadores de la Universidad de Hamburgo indican en un estudio que debemos ver esos pensamientos obsesivos como fenómenos mentales que van y vienen. Son como el flujo de un río que corre. Lo más importante es no darles importancia ni reforzarlos. Si están ahí, dejemos que tal y como lleguen se vayan.
3. No te juzgues, sé compasivo contigo mismo
El diálogo interno negativo que juzga y que nos critica es como el motor que alimenta la fábrica de la preocupación. No es lo adecuado. Si deseamos evitar que una preocupación se convierta en una obsesión seamos amables y compasivos con nosotros mismos. Hemos pasado por mucho en esta vida, no hay duda.
Confiemos en nuestra experiencia para abordar los retos que nos vienen. En lugar de preocuparnos, ocupémonos de lo que nos inquietaemprendiendo cambios, pensando en nuevas fórmulas para resolver problemas.
4. Haz cambios en tu rutina y que vayan en contra de tu obsesión
Si temes perder el trabajo, empieza a buscar nuevas opciones laborales. Si te preocupa lo que pueda traerte el futuro, céntrate en iniciar cosas nuevas en el presente. Hacer nuevos amigos, iniciar cursos, aprender algo diferente… Todo ello es positivo.
Los pequeños cambios cotidianos son nuevos estímulos para la mente, de ese modo logramos apartarla del foco de obsesión y preocupación.
5. Sal de tu universo obsesivo y expresa lo que sientes
Salir de tu mente para sumergirte en tu vida. ¿Cómo se consigue algo así? Hay puentes que conectan un escenario y otro que pueden ser realmente catárticos. El arte en todas sus formas y dimensiones resulta un mecanismo idóneo para evitar que una preocupación se convierta en obsesión.
Pintar, dibujar, esculpir, tejer, coser, componer, escribir… Hay múltiples posibilidades capaces de ayudarnos a apaciguar la mente, a permitir que vaya más allá de su laberinto de preocupación para apreciar la vida. Cada persona debe encontrar su medio, su lienzo personal.
No nos olvidemos tampoco de compartir tiempo con personas que sepan escuchar. Hablar de lo que nos preocupa y dejar fuera lo que atenaza dentro, también es necesario y saludable. Dejemos de vivir en nuestras islas de soledad mental donde solo crece la angustia y conectemos con lo que nos rodea de manera activa y esperanzada…
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/como-evitar-preocupacion-se-convierta-obsesion/
Tus hijos recogen los miedos que siembras. RAQUEL LEMOS RODRÍGUEZ
Debemos tener en cuenta que nuestros hijos actúan por imitación y que los progenitores somos su primer modelo, tanto para lo bueno como para lo malo.
No nos damos cuenta, puede ni siquiera seamos conscientes de ello. Pero lo cierto es que nuestros hijos recogen los miedos que a nosotros mismos nos afectan.
Por eso, la relación que mantienen los progenitores con su entorno y entre ellos es fundamental. Un modelo que repercutirá en las conductas futuras de los más pequeños.
Si como padre tengo miedo a estar solo y, por eso, sufro de una fuerte dependencia hacia mi pareja, es muy probable que mis hijos hereden este miedo. Esto tiene su lógica, debido a que las primeras personas con las que se relacionan los niños son sus padres.
Los hijos recogen los miedos que les inculcamos
En ocasiones, no es solo que los hijos recojan nuestros propios miedos, sino que les afectan todos aquellos que nosotros les inculcamos. Frases como “no te subas ahí que te vas a matar”, “no haces más que preocuparme”, “¿es que no sabes lo que es el miedo a las alturas?”, pueden influir en ellos de una manera importante.
Con el tiempo y los años, puede que esos niños se conviertan en adultostemerosos. Debido a ello, pueden evitar ponerse en peligro o lo que ellos pueden considerar peligroso. Primero puede ser no montar en un avión por miedo a que se estrelle, pero puede llegar a ser tan fuerte que imposibilite al ya ahora adulto a salir de casa por si le pasa algo…
Los niños pueden crecer creyendo que el mundo es peligroso, que todos los hombres son iguales, que el amor no existe, que el maltrato es natural… Hay muchas situaciones que los niños pueden reproducir en su vida adulta y que les generará un miedo que se gestó en su más tierna infancia.
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El riesgo de la sobreprotección
En esta línea, es necesario destacar a los padres sobreprotectores. Padres que, en su intento de proteger a su hijo, lo hacen vivir en una burbuja de la que nunca va a querer ni saber salir.
A medida que crezca, la inseguridad lo invadirá si no tiene el apoyo o la presencia de sus padres hasta para ir al banco. Es un ejemplo extremo. Pero la sobreprotección le hace a uno tener mucho miedo.
Los miedos de los padres serán los miedos de los hijos
¿Qué miedos tenían tus padres? ¿Te has dado cuenta de si los has reproducido? En ocasiones, no somos conscientes de cómo muchos miedos van pasando de generación en generación, de progenitores a hijos.
Los niños recogen los miedos que sus padres les han mostrado y que ellos mismos no han sabido solucionar. Miedo al abandono, miedo a quedarse sin dinero, a quedarse solo, a perder el control…
Todo esto le permitirá a los niños ver determinado modelo de relación que, sin duda alguna, repercutirá de manera importante en aquellas que ellos establezcan en el futuro. Incluso, si hay un miedo a expresar las emociones, a decir lo que sentimos, es muy probable que los hijos terminen reprimiendo sus propias emociones.
La gran pregunta es… ¿Podemos evitar que los hijos terminen heredando o adoptando miedos que no son suyos? Este es nuestro objetivo.
Tus hijos recogen los miedos que no sabes gestionar
Si tus hijos recogen los miedos que tú tienes o que les has inculcado, lo más importante es ser consciente de este hecho. Es algo difícil, pero muy necesario si queremos liberarlos de una carga que no les pertenece.
Una vez conscientes de lo que ocurre, podemos poner en práctica algunos consejos que nos beneficiarán a nosotros y, sobre todo, a nuestros hijos:
- Reflexionar sobre el modelo de relación que tenemos y que nuestro hijo percibe.
- Dejar de huir de nuestros propios miedos y empezar a afrontarlos.
- Observar qué miedos hemos heredado de nuestros padres y que reproducimos de manera inconsciente con nuestros hijos.
- Evitar frases negativas, pero sobre represivas, dirigidas a los niños.
- Respetemos lo que sienten y ayudémosles a expresar sus emociones.
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Los hijos son una excelente oportunidad para aprender muchas cosas de nosotros mismos. Por ejemplo, ayudando a nuestros hijos a expresar sus emociones nos estaremos ayudando también a nosotros.
Si los hijos recogen los miedos que sembramos, seamos conscientes de ello y dejemos de alimentar esos miedos. Estos tan solo los perjudicarán.
RECUPERADO DE: https://mejorconsalud.as.com/tus-hijos-recogen-los-miedos-siembras/
No puedo dejar de pensar: ¿cómo detener los pensamientos rumiantes? Por: EBIEZER LÓPEZ
En ocasiones, determinados pensamientos invasivos pueden volverse recurrentes y secuestrar tu vida mental. La pregunta es: ¿qué puedes y qué no puedes hacer contra ellos?
¿No puedes dejar de pensar en algo que te hace sentir mal? A este tipo de pensamientos se les conoce como “rumiantes” porque se repiten una y otra vez. Si bien en algunos casos no generan mayor problema, en otros pueden causar un malestar importante. Además, los pensamientos rumiantes suelen asociarse a ciertos trastornos mentales.
Si estás experimentando esta situación, debes saber que hay diferentes estrategias para manejarlos. De este modo, podrás reducir la frecuencia con que aparecen o incluso hacer que desaparezcan por completo. Por contra, tratar de ignorarlos puede provocar que dichas ideas aparezcan con más fuerza y produzcan más dolor emocional.
¿Por qué no puedo dejar de pensar?
Los pensamientos rumiantes son ideas que aparecen de manera intrusiva en nuestra mente y se fijan. Es como si el cerebro entrara en un bucle cognitivo. A veces, se trata de ideas positivas, como cuando nos alegramos de recibir una buena noticia y pensamos en eso. Sin embargo, en muchos otros casos, se trata de pensamientos que causan angustia porque se asocian con situaciones adversas.
El estrés, la ansiedad y la depresión son estados que podemos relacionar con las ideas rumiantes. Aquí ocurre una retroalimentación negativa, ya quelos pensamientos refuerzan el malestar emocional y esto a su vez promueve la rumiación. Este es el mecanismo que suele verse cuando no puedes dejar de pensar en algo que te causa angustia.
Watkins y Roberts (2020) publicaron una revisión sistemática sobre la rumiación. De esta forma, señalaron que estos pensamientos magnifican los estados negativos como la ansiedad o depresión. También afectan la capacidad de resolver problemas, causan estrés fisiológico y reducen la efectividad de la psicoterapia.
Estrategias para lidiar con los pensamientos rumiantes
Con base en lo anterior, es fácil intuir que la rumiación puede causar verdadero sufrimiento. Las ideas intrusivas y repetitivas pueden complicar cuadros clínicos e impedir que una persona sea funcional. Por ende, son un problema que es necesario abordar cuanto antes o podría generar otras complicaciones emocionales.
Veamos algunas estrategias que puedas usar para regular los pensamientos rumiantes.
1. No intentes suprimirlos
Todos hemos sentido la tentación de intentar acabar con una idea rumiante enfrentándonos directamente contra ella con autoinstrucciones del tipo, “venga, no pienses más en eso” o “deja de darle vueltas”. No obstante, esta es una estrategia poco efectiva porque en realidad no estamos haciendo nada para trabajar los pensamientos. Solo estamos intentando hacer fuerza mental contra ellos.
En este sentido, Freud también decía que los elementos cognitivos de las ideas amenazantes que intentamos apartar de esta manera siempre terminan volviendo. En muchos casos, disfrazadas como un síntoma psicosomático para el que no hallamos ninguna explicación. En cambio, si procuras procesar esas ideas de un modo más saludable, con el tiempo irán reduciéndose y desapareciendo.
2. Enfócate en el presente
Cuando no puedes dejar de pensar, te desconectas del presente, ya que estás reviviendo el pasado o anticipando el futuro. Así, una herramienta útil para evitar la rumiación es colocando tu atención en el momento presente.
Esto lo puedes hacer mientras realizas diferentes actividades, como lavar los platos. Lo único que necesitas es colocar toda tu atención en la tarea que estás ejecutando. Escucha el sonido del agua, siente la espuma del jabón, concéntrate por completo en esa actividad. Verás como dejas de escuchar esas ideas por un rato y su importancia se reduce.
3. Realiza ejercicio físico
Bernstein y McNally (2018) desarrollaron un trabajo sobre el ejercicio físico y la regulación del malestar emocional. Los autores demostraron que ejercitarnos puede atenuar la rumiación del pensamiento y otros síntomas de estrés. Si lo practicamos de manera regular, podemos elevar nuestra resiliencia para lidiar con situaciones estresantes.
Para esto, no es necesario que te inscribas en un gimnasio o que corras una maratón. Lo ideal sería buscar alguna actividad física que te parezca interesante y que te ayude a mantenerte en movimiento. Los efectos del ejercicio en la salud mental pueden notarse incluso desde la primera sesión y si eres constante, pueden prolongarse.
4. Usa la técnica de detención del pensamiento
Si no puedes dejar de pensar, la técnica de detención del pensamiento puede ayudarte mucho. También se le conoce como parada del pensamiento y se usa de forma específica para trabajar la rumiación. Se aplica de la siguiente manera:
- Identifica los pensamientos rumiantes que te causan malestar.
- Selecciona un estímulo que te permita salir del bucle de pensamiento. Por ejemplo, podrías aplaudir, chasquear los dedos o dar un golpe a la mesa. Al hacerlo, puedes verbalizar una instrucción como “ya”, “basta” o “para”.
- Busca otra actividad que puedas hacer para desviar tu atención. Puede ser escuchar música, dibujar, leer, etc.
- Procura sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos. Las frases como “todos cometemos errores”, “los problemas tienen solución”, te ayudan a desarrollar una visión más realista y gentil.
El objetivo de esta técnica es detener los bucles de pensamiento y devolver tu atención al momento presente. Asimismo, al incluir ideas más positivas, modificas tus esquemas de pensamiento y aumenta el bienestar. Es importante señalar que es necesario practicarla de forma constante para ver resultados.
5. Practica el mindfulness
El mindfulness o atención plena es un ejercicio terapéutico que sigue los mismos principios de la meditación. Una investigación abordó la relación entre el mindfulness, la rumiación y la reflexión en la vida cotidiana.
Los resultados comprobaron que cuando alguien desarrollaba un estado de atención plena, la rumiación no incrementaba las emociones negativas. El mindfulness demostró ser útil para mejorar la adaptación emocional y bienestar (Blanke et al., 2020).
6. Busca música relajante
Como te mencionamos al principio, si no puedes dejar de pensar es probable que estés estresado o angustiado. Por esa razón, es necesario crearnos condiciones relajantes que ayuden a reducir el malestar y la rumiación. De este modo, la música, sobre todo la de tipo instrumental con sonidos de naturaleza puede ser útil para calmarte.
7. Consigue ayuda profesional si la situación no mejora
Las estrategias anteriores pueden servir para reducir la frecuencia con que aparecen los pensamientos y eliminarlos. No obstante, cada persona tiene diferentes tipos de problemas que podrían vincularse con las ideas rumiantes. En algunos casos, estas recomendaciones pueden no ser suficientes para aliviar el malestar. Si es así, lo más aconsejable es buscar orientación profesional.
Por último, no olvides que si no puedes dejar de pensar, es probable que sea una señal de que algo no va bien. La rumiación podría ser un síntoma de ansiedad, estrés postraumático y otras afecciones serias. A través de la ayuda profesional puedes identificar de forma más precisa cuál es su situación y qué puedes hacer al respecto.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/no-puedo-dejar-pensar-como-detener-pensamientos-rumiantes/