No puedo dejar de pensar: ¿cómo detener los pensamientos rumiantes? Por: EBIEZER LÓPEZ
En ocasiones, determinados pensamientos invasivos pueden volverse recurrentes y secuestrar tu vida mental. La pregunta es: ¿qué puedes y qué no puedes hacer contra ellos?
¿No puedes dejar de pensar en algo que te hace sentir mal? A este tipo de pensamientos se les conoce como “rumiantes” porque se repiten una y otra vez. Si bien en algunos casos no generan mayor problema, en otros pueden causar un malestar importante. Además, los pensamientos rumiantes suelen asociarse a ciertos trastornos mentales.
Si estás experimentando esta situación, debes saber que hay diferentes estrategias para manejarlos. De este modo, podrás reducir la frecuencia con que aparecen o incluso hacer que desaparezcan por completo. Por contra, tratar de ignorarlos puede provocar que dichas ideas aparezcan con más fuerza y produzcan más dolor emocional.
¿Por qué no puedo dejar de pensar?
Los pensamientos rumiantes son ideas que aparecen de manera intrusiva en nuestra mente y se fijan. Es como si el cerebro entrara en un bucle cognitivo. A veces, se trata de ideas positivas, como cuando nos alegramos de recibir una buena noticia y pensamos en eso. Sin embargo, en muchos otros casos, se trata de pensamientos que causan angustia porque se asocian con situaciones adversas.
El estrés, la ansiedad y la depresión son estados que podemos relacionar con las ideas rumiantes. Aquí ocurre una retroalimentación negativa, ya quelos pensamientos refuerzan el malestar emocional y esto a su vez promueve la rumiación. Este es el mecanismo que suele verse cuando no puedes dejar de pensar en algo que te causa angustia.
Watkins y Roberts (2020) publicaron una revisión sistemática sobre la rumiación. De esta forma, señalaron que estos pensamientos magnifican los estados negativos como la ansiedad o depresión. También afectan la capacidad de resolver problemas, causan estrés fisiológico y reducen la efectividad de la psicoterapia.
Estrategias para lidiar con los pensamientos rumiantes
Con base en lo anterior, es fácil intuir que la rumiación puede causar verdadero sufrimiento. Las ideas intrusivas y repetitivas pueden complicar cuadros clínicos e impedir que una persona sea funcional. Por ende, son un problema que es necesario abordar cuanto antes o podría generar otras complicaciones emocionales.
Veamos algunas estrategias que puedas usar para regular los pensamientos rumiantes.
1. No intentes suprimirlos
Todos hemos sentido la tentación de intentar acabar con una idea rumiante enfrentándonos directamente contra ella con autoinstrucciones del tipo, “venga, no pienses más en eso” o “deja de darle vueltas”. No obstante, esta es una estrategia poco efectiva porque en realidad no estamos haciendo nada para trabajar los pensamientos. Solo estamos intentando hacer fuerza mental contra ellos.
En este sentido, Freud también decía que los elementos cognitivos de las ideas amenazantes que intentamos apartar de esta manera siempre terminan volviendo. En muchos casos, disfrazadas como un síntoma psicosomático para el que no hallamos ninguna explicación. En cambio, si procuras procesar esas ideas de un modo más saludable, con el tiempo irán reduciéndose y desapareciendo.
2. Enfócate en el presente
Cuando no puedes dejar de pensar, te desconectas del presente, ya que estás reviviendo el pasado o anticipando el futuro. Así, una herramienta útil para evitar la rumiación es colocando tu atención en el momento presente.
Esto lo puedes hacer mientras realizas diferentes actividades, como lavar los platos. Lo único que necesitas es colocar toda tu atención en la tarea que estás ejecutando. Escucha el sonido del agua, siente la espuma del jabón, concéntrate por completo en esa actividad. Verás como dejas de escuchar esas ideas por un rato y su importancia se reduce.
3. Realiza ejercicio físico
Bernstein y McNally (2018) desarrollaron un trabajo sobre el ejercicio físico y la regulación del malestar emocional. Los autores demostraron que ejercitarnos puede atenuar la rumiación del pensamiento y otros síntomas de estrés. Si lo practicamos de manera regular, podemos elevar nuestra resiliencia para lidiar con situaciones estresantes.
Para esto, no es necesario que te inscribas en un gimnasio o que corras una maratón. Lo ideal sería buscar alguna actividad física que te parezca interesante y que te ayude a mantenerte en movimiento. Los efectos del ejercicio en la salud mental pueden notarse incluso desde la primera sesión y si eres constante, pueden prolongarse.
4. Usa la técnica de detención del pensamiento
Si no puedes dejar de pensar, la técnica de detención del pensamiento puede ayudarte mucho. También se le conoce como parada del pensamiento y se usa de forma específica para trabajar la rumiación. Se aplica de la siguiente manera:
- Identifica los pensamientos rumiantes que te causan malestar.
- Selecciona un estímulo que te permita salir del bucle de pensamiento. Por ejemplo, podrías aplaudir, chasquear los dedos o dar un golpe a la mesa. Al hacerlo, puedes verbalizar una instrucción como “ya”, “basta” o “para”.
- Busca otra actividad que puedas hacer para desviar tu atención. Puede ser escuchar música, dibujar, leer, etc.
- Procura sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos. Las frases como “todos cometemos errores”, “los problemas tienen solución”, te ayudan a desarrollar una visión más realista y gentil.
El objetivo de esta técnica es detener los bucles de pensamiento y devolver tu atención al momento presente. Asimismo, al incluir ideas más positivas, modificas tus esquemas de pensamiento y aumenta el bienestar. Es importante señalar que es necesario practicarla de forma constante para ver resultados.
5. Practica el mindfulness
El mindfulness o atención plena es un ejercicio terapéutico que sigue los mismos principios de la meditación. Una investigación abordó la relación entre el mindfulness, la rumiación y la reflexión en la vida cotidiana.
Los resultados comprobaron que cuando alguien desarrollaba un estado de atención plena, la rumiación no incrementaba las emociones negativas. El mindfulness demostró ser útil para mejorar la adaptación emocional y bienestar (Blanke et al., 2020).
6. Busca música relajante
Como te mencionamos al principio, si no puedes dejar de pensar es probable que estés estresado o angustiado. Por esa razón, es necesario crearnos condiciones relajantes que ayuden a reducir el malestar y la rumiación. De este modo, la música, sobre todo la de tipo instrumental con sonidos de naturaleza puede ser útil para calmarte.
7. Consigue ayuda profesional si la situación no mejora
Las estrategias anteriores pueden servir para reducir la frecuencia con que aparecen los pensamientos y eliminarlos. No obstante, cada persona tiene diferentes tipos de problemas que podrían vincularse con las ideas rumiantes. En algunos casos, estas recomendaciones pueden no ser suficientes para aliviar el malestar. Si es así, lo más aconsejable es buscar orientación profesional.
Por último, no olvides que si no puedes dejar de pensar, es probable que sea una señal de que algo no va bien. La rumiación podría ser un síntoma de ansiedad, estrés postraumático y otras afecciones serias. A través de la ayuda profesional puedes identificar de forma más precisa cuál es su situación y qué puedes hacer al respecto.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/no-puedo-dejar-pensar-como-detener-pensamientos-rumiantes/
7 prejuicios que limitan tu bienestar. Por: VALERIA SABATER
Los prejuicios son inconscientes e incoherentes y a menudo nos hacen tomar decisiones desacertadas. Reconocerlos y desactivarlos permite dar forma a un mundo más respetuoso y feliz.
Hay diferentes tipos de prejuicios que limitan tu bienestar. Se trata de creencias predeterminadas e inconscientes que todos tenemos sobre las personas, el mundo y cada realidad que nos rodea.
Dichas valoraciones mentales se alzan en muchos casos como sesgos que limitan nuestro potencial humano e incluso nuestra armonía social. Dificultan nuestras relaciones con los demás, simplifican nuestra visión de las cosas y nos hacen actuar con temor y escepticismo en lugar de facilitar la apertura y la flexibilidad cognitiva.
Este tipo de constructos psicológicos son en muchos casos la expresión más pura de nuestro pensamiento ilógico.
El psicólogo y premio Nobel Daniel Kahneman evidenció que todos hacemos uso de estos recursos cognitivos. Su finalidad es permitirnos dar respuestas rápidas al filtrar la información disponible de forma subjetiva.
Se trata de una manera de simplificar la complejidad de nuestros entornos y hacer pronósticos inmediatos en contextos de incertidumbre. ¿Debo fiarme de esa persona? ¿Con quién debería hacer equipo en el trabajo? ¿A qué tipo de información debo dar validez? ¿Cómo debería reaccionar en esta circunstancia?
Muchas de nuestras respuestas y actuaciones están mediadas por prejuicios inconscientes que no siempre nos conducen a los destinos más acertados o deseados. Profundizamos en ello.
“Nada nos engaña tanto como nuestro propio juicio”.
-Leonardo Da Vinci-
La necesidad de organizar el mundo en categorías mentales
Racismo, sexismo, edadismo, homofobia, xenofobia… Los prejuicios que limitan tu bienestar van en realidad más allá de esas dimensiones categóricas que todos conocemos. Son arquitecturas mentales inconscientes y estereotipadas que refuerzan actitudes negativas hacia muchos ámbitos de tu realidad. Y en especial hacia grupos de personas.
Si nos preguntamos por qué los creamos y reforzamos, hay varias explicaciones al respecto. Tal y como nos explicó el psicólogo Gordon Allport en su trabajo The Nature of Prejudice (1954), los prejuicios y los estereotipos son el resultado del pensamiento humano normal. Dado que nuestro mundo es complejo e impredecible, necesitamos organizarlo en “categorías” mentales.
Daniel Kahneman nos indicó que todos hacemos uso de esos heurísticos(atajos mentales) para tomar decisiones en el día a día. Asimismo, esos prejuicios están mediados también por motivaciones morales, emocionales, la educación recibida y la influencia de nuestro entorno.
Los prejuicios que nos limitan
Reconocer y desactivar los prejuicios que limitan tu bienestar partirá siempre de tu capacidad para tomar conciencia de que haces uso de ellos. Por ejemplo, preguntarte por qué refuerzas determinadas creencias sobre algunas personas ya es un avance.
No obstante, también es recomendable hacer un breve repaso de esos sesgos negativos que muchos interiorizamos. Son los siguientes.
1. Lo que no conozco es malo (prejuicio por miedo)
Este es uno de los enfoques que asientan la base de la mayoría de los prejuicios. Lo diferente es peligroso, lo que no conozco es malo y, por tanto, debo defenderme. El prejuicio por miedo no solo da forma al racismo, sino también a la conducta autodefensiva.
Esta característica define a esas personas que siempre prefieren lo malo conocido a lo bueno por conocer y que responden con inquietud y hasta desprecio ante cualquier cambio o novedad. De este modo, y en referencia a esto mismo, la Universidad James Cook realizó un estudio muy revelador al respecto.
Cuando mostramos una conducta curiosa, imaginativa y abierta a la experiencia, los prejuicios se reducen. Caen por sí mismos. Esa es la clave, ver lo diferente no como una amenaza, sino como una oportunidad de aprendizaje.
El prejuicio por miedo a lo diferente es el sustrato de la intolerancia y la raíz que bloquea toda oportunidad de cambio y progreso humano.
2. Si te pareces a mí, me gustarás más (prejuicio por afinidad)
Uno de los prejuicios que limitan tu bienestar es entender el mundo según tus propias experiencias y puntos de vista. Aquellos que tengan visiones opuestas o que no hayan pasado por lo mismo que tú no son dignos de tu confianza o amistad.
El prejuicio por afinidad nos dice que abundan las personas que siempretendrán preferencias inconscientes por quienes tienen cualidades y vivencias parecidas a las suyas.
Se mirará con mejores ojos a quien tiene las mismas ideas políticas que uno mismo o a quien ha estudiado en la misma universidad o tiene la misma nacionalidad.
3. Tu imagen me lo dice todo (prejuicio por apariencia)
El prejuicio por apariencia es todo un clásico. ¿Quién no lo ha hecho alguna vez?
La mayoría de nosotros tendemos a prejuzgar a las personas con base a su imagen y forma de vestir. Sabemos que el aspecto físico siempre importa, pero cuidado porque a veces caemos en serios errores de juicio que afilan el arma de la discriminación.
4. Hombres y mujeres nunca serán iguales (prejuicios de género)
Entre los prejuicios que limitan tu bienestar están sin duda los sesgos de género. Pensemos en ello, no es suficiente con que la propia sociedad siga reforzando determinados esquemas sexistas. En ocasiones, también nosotros seguimos interiorizando determinados prejuicios que limitan del todo nuestro potencial.
Ejemplo de ello son algunas mujeres que deciden no optar por puestos de dirección o de altos cargos porque creen que esas categorías están destinadas solo a los hombres.
5. Prejuicios que limitan tu bienestar (prejuicio de poder y belleza)
El prejuicio de poder y belleza está muy presente en nuestra actualidad. Por ejemplo, muchos jóvenes opinan que únicamente aquellos con determinados atributos físicos logran el éxito. Si hay un sesgo debilitante y negativo es suponer que la delgadez o la belleza abren puertas en todo escenario.
El prejuicio del poder y la belleza se sustenta por una baja autoestima. Se trata de un componente emocional y de un sesgo que limita nuestro potencial al pensar que todo éxito o logro de metas parte solo del aspecto físico.
6. Un error lo determina todo (prejuicio diablo)
Las personas somos a veces así de crueles, tanto para nosotros mismos como para los demás. Basta con que alguien cometa un fallo para concluir con que no es de fiar o no vale para nada.
El prejuicio diablo nos dice que basta con que alguien muestre una mala cualidad (aunque sea temporal) para que sea mejor alejarnos de ella. Es más, ese tipo de creencia también la podemos aplicar a nosotros mismos: es suficiente con equivocarnos o ser falibles en algo para pensar que somos un desastre.
7. Cuando algo sale mal, todo irá peor (prejuicio de línea recta)
Entre los prejuicios que limitan tu bienestar está el asumir que cuando algo se tuerce, la tendencia seguirá ese mismo camino: todo seguirá yendo mal. De esta manera, mientras el prejuicio del diablo se aplica a las relaciones entre las personas, el de línea recta aparece en nuestras experiencias y eventos cotidianos.
Se trata de un filtro de negatividad que nos hace caer en la desesperanzaal prejuzgar que aquello que empieza mal no se puede enderezar.
Para concluir, nada puede ser tan catártico para nuestro potencial como tomar conciencia de estos constructos psicológicos. Como dijo William James, buena parte de las veces, cuando creemos que estamos pensando, en realidad lo que hacemos es reordenar nuestros prejuicios. No es lo adecuado.
Aprendamos a desactivarlos para razonar como merecemos y necesitamos.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/prejuicios-limitan-bienestar/
Cómo identificar a un depredador emocional. Por: RAQUEL ALDANA
Al igual que los animales, los depredadores humanos van a por las personas más apetitosas. Sus objetivos son aquellas personas que tienen las características que envidian: la amabilidad, el carisma o fuerza de voluntad. Personas felices que han tenido la desgracia de cruzarse en su camino.
Habitualmente consiguen cobijo en este tipo de personas, se arriman a un buen árbol no para resguardarse sino para alimentarse de él hasta que muere y pierde su esencia. Cuando deja de parecer hermoso, buscan otro, sin pena ni dolor por la belleza que han estropeado.
El depredador emocional consume la energía de aquellas personas de las que buscan alimentarse.
Sin embargo, el sentimiento de culpa puede no ser del todo ajeno a ellos y esto es, quizás, lo más peligroso ya que de vez en cuando tienen algún gesto sincero de bondad intentando reparar la infelicidad que siembran. Sin embargo, esto no hace más que hacer dificultosa su identificación.
El depredador emocional se encuentra cerca de nosotros
Este abuso emocional se da especialmente en entornos cercanos: pareja, familiares, amigos, etc. Son las personas que el depredador conoce mejor y que por lo tanto puede manipular más fácilmente: se aprovecha de la confianza inherente a los lazos que le unen a estas personas para dejarlas sin aliento emocional.
La crítica feroz y en los lugares en los que más daño hace, intentar que se conviertan en personas dependientes para luego retirarles su apoyo, no valorar lo positivo que realizan, recordarles constantemente los errores que han cometido en el pasado y utilizar el chantaje emocional son algunas de las herramientas que saben manejar a la perfección y que no les causan ningún remordimiento de conciencia.
Para conseguir su propósito necesitan dos condiciones: cercanía y tiempo. Cercanía para establecer lazos que tengan la consistencia suficiente como para poder hacer fuerza sobre ellos y guiar al otro en la dirección que les interesa y tiempo para que la empatía de la otra persona actúe a su favor.
El depredador emocional es un manipulador en potencia.
Hay vampiros de todas las edades y de todos los sexos. Los depredadores son personas normales, nunca son líderes y evitan llamar la atención en entornos sociales que no controlan. Por el contrario, en entornos que sí controlan utilizan todo su poder y astucia para satisfacer su necesidad de acción manipuladora.
Grandes actores que están rotos por dentro
Los hay peligrosos y muy peligrosos, cuanto más cercanos y más enmascarados o encubiertos más aumenta su daño potencial. Se sienten profundamente inferiores, utilizan un mecanismo compensatorio que habitualmente se basa en la grandilocuencia y la soberbia (arrogancia).
A la víctima la manejan, la humillan y la ningunean de manera sutil y sin que el entorno común lo entienda como tal. Siempre son capaces de crear una versión de los acontecimientos en la que aparecen como buenos o víctimas y nunca como causantes de mal.
Son los que sufren las consecuencias de que la otra persona sea una inútil, de que se equivoque constantemente y son los mártires que están siempre ahí para corregir los errores de los demás. Se encargan de argumentar sólidamente esta versión y de gritarla a los cuatro vientos, de manera que los demás se conviertan en propagadores de sus virtudes.
En una disputa solamente ceden cuando entienden que de esa concesión van a poder sacar un beneficio mayor. Se lo guardan para decir en un futuro “te acuerdas cuando….ahora te toca a ti” y lo que te toca a ti suele ser una concesión mucho más grande que la anterior.
Además, nunca provocan una confrontación directa y cuando hay algo que les molesta lo guardan para echarlo en cara y utilizarlo en la ocasión apropiada, normalmente para conseguir algo o para que la otra persona le perdone un error aún mayor.
El depredador emocional muchas veces no se da cuenta de cómo está actuando.
Este tipo de personas muchas veces tienen tan integrado su comportamiento que no se dan cuenta de que lo llevan a cabo y han puesto en práctica sus estrategias tantas veces que las tienen prácticamente automatizadas. Además, este tipo de personas nunca son felices y arrastran su propio sufrimiento, son muy racionales y muy pocas veces sienten de verdad.
Cuidado con estos grandes actores, porque a diferencia de los del teatro o las películas, son capaces de causar heridas muy profundas. De tu habilidad para identificarlos va a depender el que no te atrapen ni atrapen a ninguna de las personas a las que quieres.
RECUPERADO DE: https://lamenteesmaravillosa.com/como-identificar-al-depredador-emocional/